L’alimentazione e ciclo mestruale

Sebbene non esista una dieta specifica per chi soffre di sindrome premestruale (SPM), ci sono alcuni alimenti che è bene tenere sotto controllo soprattutto nei dieci giorni precedenti l’inizio delle mestruazioni. In questo periodo nelle donne che soffrono di SPM i livelli di estrogeni sono molto alti e quelli di progesterone bassi. Inoltre sono comuni irregolarità ormonali e/o valori elevati dell’ormone prolattina.

Osserva cosa mangi prima del ciclo

  • Già prendere consapevolezza delle proprie abitudini alimentari soprattutto nei dieci giorni precedenti il ciclo mestruale, ti aiuterà a limitare il consumo di alimenti poco indicati che possono favorire la sindrome premestruale. Per facilitarti il compito puoi registrare su un diario quello che mangi per due cicli consecutivi in modo da avere un quadro generale che potrai anche mostrare al tuo medico curante.

Se soffri di gonfiore addominale

  • Per ridurli è bene evitare cibi lievitati come pane, pizza, focacce, salatini, pasta, bevande gassate e alcoliche e altri cibi fermentati. Anche l’uso delle spezie va ridotto in questo periodo.

Se sei predisposta alla Candidiasi

  • In questo caso è utile ridurre se non eliminare i funghi, il formaggio fermentato, il cioccolato e i cibi ad alto tenore di zuccheri raffinati (pane bianco, torte con farina bianca, biscotti, pasticcini etc) che possono favorire la crescita della Candida (soprattutto nella seconda metà del ciclo quando si è più sensibili). Se proprio non resisti alla voglia di dolce meglio prendere un cucchiaino di miele.
  • Non aggiungere zucchero alle tue bevande o ai cibi come frutta o cereali
  • Abituati a leggere le etichette: lo zucchero viene aggiunto spesso a molti cibi tra cui i vegetali in scatola, le zuppe, gli yogurt e perfino i sughi per la pasta.
  • Molti esperti sono anche concordi nel sconsigliare l’uso di dolcificanti artificiali (che sono spesso contenuti nei cibi in scatola e/o precotti, nelle bevande gassate, negli yogurt e in molti dessert preconfezionati).
  • Smettendo di abusare dello zucchero le tue papille gustative ricominceranno ad apprezzare la dolcezza e il sapore naturale degli alimenti.

 Se hai tensione e dolore al seno

  • Possono essere notevolmente alleviate eliminando gradualmente il consumo di:
    • bevande ricche di metilxantine (tè verde, tè nero, caffè, cioccolata, cola, bevande analcoliche caffeinate) che favoriscono gli sbalzi della glicemia. Il tannino presente nel tè si lega a minerali importanti e ne impedisce l’assorbimento nel tratto digestivo vanificandone il valore nutritivo.
    • alcolici e superalcolici o cibi raffinati ricchi di amido (pizza, pasta, pane bianco)
    • prodotti animali contenenti grassi saturi: burro, lardo, pancetta, salsiccia, parmigiano etc. I latticini in genere andrebbero limitati nei giorni precedenti l’inizio delle mestruazioni.

Il sale? Meglio poco

  • In generale, la maggior parte di noi consuma troppo sale che favorisce la ritenzione idrica, in particolare durante la fase premestruale.
  • L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non consumare più di 6 grammi (1 cucchiaino raso) di sale al giorno.
  • Limita anche l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape etc)
  • Quando fai la spesa scegli prodotti a basso contenuto di sodio
  • Limita patatine in sacchetto, snack salati, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi particolarmente salati
  • Ridurre il consumo di sale fa bene anche a cuore e a vasi.

Consuma più fibre

  • Riduci o elimina i prodotti animali nella dieta e aumenta i cibi vegetali ricchi di fibre quindi mangia più frutta, verdura e legumi: almeno 5 porzioni al giorno.

Preferisci carboidrati complessi non raffinati

  • Consuma regolarmente cereali, soprattutto riso integrale per esempio il riso bruno con cui si possono fare molte ricette sfiziose o altri alimenti amidacei integrali (patate, avena). La patata dolce (patata americana) oltre che molto ricca di antiossidanti incoraggia la produzione di progesterone (che è basso durante la sindrome premestruale) perciò è ottima per chi soffre di disturbi mestruali. Nonostante il nome le patate dolci sono classificate come alimento “ antidiabetico”: alcuni studi infatti hanno documentato che aiutano a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue migliorando la risposta all’insulina.
  • Inizia con una buona abitudine mattutina come una colazione ricca di energia a base di muesli (o altri cereali che ti piacciano), un frutto e una spremuta di arancia. I fiocchi di avena sono un’altra scelta sana non solo perché costituiscono una buona forma di carboidrati complessi ma anche perché sono ricchi di vitamina B che protegge la salute del sistema nervoso

Introduci nella dieta cibi contenenti fitoestrogeni

  • Al contrario di quanto si potrebbe pensare, i fitoestrogeni esercitano un effetto riequilibrante quando i livelli di estrogeni sono alti, come avviene nella sindrome premestruale. Per questo è importante includerli nella propria dieta.
  • I fitoestrogeni si trovano in quasi tutta la frutta, nelle verdure e nei cereali ma sono più benefici sotto forma di isoflavonoidi che si trovano nei legumi come la soia, le lenticchie, i ceci e così via. Germogli e fagioli sono facili da cucinare e sono deliziosi quando vengono aggiunti a insalate, zuppe e sformati.
  • Se preferisci puoi utilizzare anche un integratore di isoflavoni di soia.

Preferisci cibi freschi

  • Scegli alimenti di stagione e limita i cibi conservati che oltre ai conservanti contengono spesso additivi, coloranti e altre sostanze potenzialmente dannose e irritanti.

Consuma pesce almeno 2 volte alla settimana

  • Ė importante per mantenere adeguati livelli di Acidi Grassi Essenziali (AGE o EFA, Essential Fatty Acids), come gli omega-3 che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare.
  • Gli AGE sono importanti quanto le vitamine e i sali minerali. Non solo formano parte integrante di tutte le membrane cellulari ma vengono metabolizzati per formare le prostaglandine, messaggeri chimici simili a ormoni che controllano diversi processi metabolici. Una di queste, la prostaglandina E1 (PGE1) è coinvolta nella regolazione del ciclo mestruale, della pressione sanguigna e della produzione di colesterolo. La PGE1 ha un effetto equilibrante sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia), il che può aiutare a prevenire le voglie di cibi dolci e l’aumento di appetito, sintomi comuni della SPM. Aiuta anche a regolare l’ormone prolattina, che è implicato nella mastalgia. La PGE1 favorisce anche l’eliminazione dei liquidi in eccesso perché esplica un effetto benefico sui reni. Questo è di fondamentale importanza, dato che molti dei sintomi della SPM sono legati alla ritenzione idrica.

Bevi molta acqua ed elimina gli alcolici

  • Acque e tisane di erbe a volontà: aiutano a depurare l’organismo. Si anche a caffè di cereali e succhi di frutta non zuccherati.
  • Il consumo di alcolici va invece limitato a occasioni speciali o abolito del tutto anche considerando che la donna assimila l’alcol diversamente dall’uomo e lo smaltisce molto più lentamente.
  • L’alcol può provocare fluttuazioni dei livelli di zuccheri nel sangue che devono, invece, essere tenuti sotto controllo. Inoltre può interferire con il metabolismo degli acidi grassi essenziali.

Preferisci piccoli pasti leggeri

  • Soprattutto prima delle mestruazioni è bene nutrirsi poco e spesso, evitando di abbuffarsi nonostante la fame nervosa che alcune donne lamentano. In questi casi meglio abituarsi a mangiare una mela, una carota o una banana per prevenire i morsi della fame piuttosto che sgranocchiare qualche biscotto o del cioccolato che provocano solo un rapido rialzo dello zucchero e non risolvono il problema.

 

Integratori alimentari e fitoterapici utili nella sindrome premestruale

AGNOCASTO
(Vitex agnus castus)

  • L’agnocasto è un arbusto perenne che contiene flavonoidi, glucosidi e molti altri principi attivi che si sono dimostrati molto benefici nell’alleviare la sintomatologia psico-fisica della sindrome premestruale nel suo complesso (mastodinia, dismenorrea, irritabilità etc).

  • L’agnocasto si è dimostrato utile anche nelle donne che soffrono di disturbi del ciclo mestruale (mestruazioni ravvicinate oppure lunghi periodi senza mestruazioni). 

ORIGANO (Origanum vulgare)

  • L’origano, pianta molto conosciuta in culinaria come aromatizzante, trova diverse applicazioni anche in fitoterapia e nell’integrazione alimentare.

  • Ha proprietà antispastiche e ansiolitiche. 

LAMPONE
(Rubus idaeus)

  • Il lampone sotto forma di macerato glicerinato ha un’azione mirata sull’apparato genitale, risultando per questo utile in varie situazioni, tanto nei casi di sindrome premestruale quanto in menopausa.

RIBES NERO
(Ribes nigrum)

  • Il ribes nero è una pianta assai versatile e di ampio utilizzo. L’olio estratto dai semi, ricco in acidi grassi Omega 3 e Omega 6, interviene come modulatore in numerosi processi del nostro organismo.

  • Si è rivelato utile anche nel caso dei disturbi tipici della SPM. 

ELEUTEROCOCCO (Eleutherococcus senticosus)

  • L’eleuterococco viene definito “pianta adattogena” in quanto capace di modulare le risposte dell’organismo alle varie situazioni, anche avverse. In particolare, favorisce il rendimento psico-fisico e ha dimostrato un’attività antidepressiva.

  • Per le sue specifiche caratteristiche, è una pianta estremamente utile a tutte le donne, nelle situazioni di stress e sovraffaticamento. 

ENOTERA (Oenothera biennis)

  • Dell’enotera viene utilizzato l’olio estratto dal seme durante la prima spremitura a freddo

  • Quest’olio è ricco di acidi grassi essenziali (AGE) e in particolare di acido gamma linolenico. In quanto precursore diretto delle prostaglandine E1, coinvolte nella regolazione del ciclo mestruale, contrasta gli effetti dell’ormone prolattina i cui tassi elevati sono almeno in parte associati ad alcuni sintomi di SPM: tensione mammaria, gonfiore addominale, entrambi legati alla ritenzione idrica, emicranie, irritabilità, nervosismo e altri. 

BETULLA
(Betula alba)

  • La betulla ha proprietà diuretiche naturali associate a mancanza di effetti irritativi a carico delle vie urinarie.

  • Ha proprietà antinfiammatorie, protettive ed antisettiche. 

PEONIA
(Peonia officinalis)

  • Alcuni studi hanno sottolineato l’utilità della peonia nella sindrome premestruale, nella dismenorrea e nelle emicranie grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, miorilassanti, analgesiche e sedative. 

FINOCCHIO (Foeniculum vulgare)

  • Pianta dalle ben note proprietà depurative e “sgonfianti”. Il finocchio calma gli spasmi e le tensioni addominali. Contrasta la formazione di gas intestinali. 

MAGNESIO

  • Il magnesio è un oligoelemento essenziale per il funzionamento dell’organismo, in particolare come modulatore degli impulsi neuromuscolari. E’ fondamentale anche nei processi che producono energia. 

  • La sua integrazione è molto utile in caso di sindrome premestruale in particolare quando si soffre di nervosismo, irritabilità, stanchezza, facilità ai crampi diurni e notturni. 

Fonti

Fonti: Murray M et al – Enciclopedia della nutrizione, Tecniche Nuove Ed, 2009; Vigoni Marciani A et al – Piante medicinali per la donna, Erga Ed, 1998

 

A cura di: Carolina De Canevali

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