Metti in tavola il buonumore

Capitano un po’ a tutti. Gli sbalzi d’umore, le piccole crisi depressive, un attacco d’ira qua e là, in mezzo al traffico magari, i momenti di malinconia, le botte di tristezza. Capitano. E non per questo c’è bisogno di precipitarsi dall’analista all’insorgere del primo sintomo. E nemmeno di chiedere soccorso alla panacea (chimica) di tutti i mali moderni: il Prozac e i suoi epigoni. È sufficiente andare al supermercato. E fare la spesa giusta.
Già, perché il buonumore è, anche, una questione di dieta.

La medicina orientale lo sa da sempre, e da sempre prescrive determinati cibi capaci di favorire la serenità, altri per la concentrazione, altri ancora per la pace dei sensi. Da qualche tempo anche la letteratura scientifica occidentale va arricchendosi con studi sull’argomento. E ormai anche alle nostre longitudini si è capito che una dieta equilibrata fa bene non solo al fisico ma anche all’anima. Come? È tutta una questione di neurotrasmettitori, i messaggeri del sistema nervoso che vengono liberati dai neuroni durante la trasmissione di un impulso. Sono loro che contribuiscono a creare il “linguaggio” cerebrale e, a seconda delle sfumature che prende il discorso, il nostro umore e le nostre emozioni cambiano. Ecco: determinati alimenti, o meglio i principi nutritivi che contengono, interagiscono sulla sintesi di alcuni neurotrasmettitori. Ne aumentano i livelli nel cervello, danno benessere al nostro organismo e regalano buonumore.

La chimica del cervello
Tra la sessantina e oltre di neurotrasmettitori conosciuti, due sono particolarmente importanti: la dopamina e la serotonina. La prima svolge un ruolo essenziale nella regolazione dell’affettività, del piacere e del coordinamento motorio. Riduce l’ansia e l’agitazione. Viene sintetizzata a partire da un aminoacido, la tirosina, che a sua volta si forma da un altro amminoacido, la fenilalanina, che non viene prodotta dal nostro organismo. Pertanto, per aumentare la presenza di dopamina a livello delle sinapsi nervose, bisogna consumare alimenti ricchi di tirosina e fenilalanina. Ovvero quelli ricchi di proteine: carne, pesce, uova e formaggi.
La serotonina, invece, è prodotta dal sistema nervoso centrale e dall’apparato gastrointestinale. Le sue funzioni sono molteplici e comprendono la regolazione del sonno, del dolore, dell’assunzione di cibo, delle emozioni, delle funzioni sessuali e della temperatura corporea. Anch’essa viene sintetizzata a partire da un aminoacido che il nostro organismo non produce, il triptofano. Questo aminoacido rappresenta il nodo centrale del benessere psicofisico, perché regola anche la produzione di melatonina, un ormone che interviene nella regolazione del tono dell’umore proprio quando i livelli di serotonina sono più bassi e aiuta a ristabilire i corretti ritmi biologici. Anche il triptofano, essendo un amminoacido, è contenuto nelle proteine. Ma curiosamente, per aumentare il livello di serotonina è meglio assumere carboidrati. Questo perché amido e zuccheri semplici stimolano la secrezione di insulina che facilita il trasporto di triptofano al cervello e la sua conversione in serotonina. Via libera allora ai cereali, soprattutto farina di avena, di frumento e di segale, farro, miglio, pasta di semola, riso.

Il menù del buonumore
Ma qual è il perfetto menù del buonumore? Se vi sentite stanchi, mettete nel piatto legumi secchi, spinaci, un po’ di carne rossa, mele, ananas: danno la carica al cervello e allontanano la depressione. Se il problema sono i frequenti sbalzi d’umore, allora è meglio aggiungere alla dieta cereali integrali, zucche, patate latticini, fichi e banane. Al contrario, una dieta povera di latticini, carboidrati e carne abbassa la dopamina e va a contenere l’emotività. Per ritrovare il sorriso, sono ottimi gli Omega-3, gli acidi grassi polinsaturi di cui è ricco, per esempio, il pesce azzurro. Infine largo alle vitamine e ai minerali, che sono essenziali per la conversione del triptofano in serotonina: la vitamina C (contenuta per esempio nel crescione), l’acido folico (nella lattuga, nelle noci, nell’avocado), la vitamina B6 (ancora avocado e crescione, banana, semi di girasole), lo zinco (molto concentrato nell’avena).

Da evitare
Quanto ai cibi e alle bevande da limitare, nella lista sono compresi alcol, zucchero raffinato e caffè. L’alcol distrugge alcune vitamine indispensabili per stare bene. Il caffè maschera i sintomi dell’affaticamento ma ne amplifica i danni. Lo zucchero raffinato produce un rapido innalzamento del livello delle endorfine nel cervello, seguito da un brusco calo. Cosa che può produrre confusione, difficoltà nella concentrazione, ansia, irritabilità, aggressività, affaticamento. Gli zuccheri integrali, invece, aiutano a stabilizzare l’umore perché vengono assimilati più lentamente, dando un effetto più duraturo.

Cioccolato: amore a prima vista
Conviene invece regalarsi ogni tanto un quadratino di cioccolato. È l’alimento che più di ogni altro fa aumentare i livelli di molti neurotrasmettitori. Non solo la serotonina, ma anche l’endorfina, efficace nell’inibizione del dolore, la feniletilamina, la stessa sostanza chimica che il cervello produce quando ci innamoriamo, la difenildantonina, che è antidepressiva, e l’anandamide una sostanza paragonabile al tetraidrocannabinolo, uno dei principi attivi della marijuana. E non è illegale.

 

A cura di: Margherita Abbate Daga

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