Vitamine del gruppo B: amiche della salute

Ne parliamo con il dottor Fulvio Muzio e la dottoressa Michela Fiscella del Servizio di Dietologia e Nutrizione Clinica dell’Ospedale Sacco di Milano.

Partiamo dall’inizio: quali sono le vitamine del gruppo B?
Le vitamine del gruppo B sono: La B1 (o tiamina), B2 (o riboflavina), B3 (o vitamina PP o niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina, piridossale e piridossamina), H (o biotina), B9 (o acido folico), B12 (o cobalamina). Alcune di esse (B2, B5 e B6) sono molto diffuse negli alimenti, altre meno. La vitamina B1 si trova soprattutto nei legumi e nella crusca di alcuni cereali, ma non nel pane bianco e nel riso brillato, la PP è presente nella carne, la B12 in vari alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e derivati, uova), l’acido folico prevalentemente nei vegetali a foglia verde. Un’ottima sorgente di vitamine del gruppo B è il lievito di birra.

Quali sono i rischi di una carenza di vitamine B?
La carenza può provocare patologie molto gravi, come il beri-beri (carenza di vitamina B1 che si manifesta con problemi neurologici e cardiaci), o la pellagra (carenza di vitamina PP, caratterizzata da dermatite, diarrea e demenza). Dato che le vitamine del gruppo B sono fondamentali per la sintesi di nuove cellule, gli effetti sono soprattutto a carico di quelle cellule che si replicano più velocemente, come quelle del sangue (anemia) o quelle di cute e mucose (perdita di capelli, fragilità delle unghie, diarrea). È importante però ricordare che vari fattori possono interferire con l’assunzione di tali nutrienti: per esempio gran parte di esse viene dispersa con la cottura. Inoltre l’assunzione di tè, caffè e alcol (più di 2 bicchieri di vino al giorno) ne riduce ulteriormente l’assorbimento. E alcuni farmaci, come anticoncezionali e antiepilettici, nonché il fumo di sigaretta, ne aumentano il fabbisogno.


Che cos’è l’acido folico?

L’acido folico è una vitamina importante per i processi di sintesi del Dna, e quindi per la proliferazione delle cellule. Un’alimentazione varia è in genere sufficiente per soddisfare i fabbisogni giornalieri (200 microgrammi per adulti sani), ma la fonte principale sono frutta e vegetali a foglia larga consumati freschi (il suo nome deriva dal latino folium: foglia). I depositi corporei, se adeguati, permettono di coprire il fabbisogno di 3 mesi.


Acido folico in gravidanza: il fabbisogno aumenta?

Sì, raddoppia addirittura (400 microgrammi al giorno), in quanto quello assunto dalla madre serve anche per la sintesi dei tessuti del bambino. Vari studi hanno dimostrato che esiste una relazione tra bassi livelli di tale vitamina nella madre e insorgenza di difetti nella chiusura del tubo neurale dell’embrione (che prendono il nome di anencefalia, cefalocele e spina bifida). Per questo è importantissimo che, nei primi 30 giorni dal concepimento, la madre abbia un adeguato apporto con l’alimentazione, ed eventualmente con integratori vitaminici.


In quali altre situazioni il fabbisogno di acido folico aumenta?

In condizioni fisiologiche come l’allattamento, o patologiche come condizioni di emolisi (aumentata distruzione dei globuli rossi), tumori (in cui i tessuti malati hanno una crescita molto rapida) o assunzione di farmaci (come anticoncezionali e antiepilettici che ne alterano assorbimento e metabolismo).
In tutti questi casi è opportuno tenere sotto controllo i livelli di acido folico nel sangue.


Che cos’è la vitamina B12, dove si trova e a cosa serve?

La vitamina B12, presente solo negli alimenti di origine animale, è coinvolta in varie funzioni, tra cui la sintesi del Dna e quella della mielina (sostanza che avvolge i nervi ed è fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi). Una sua carenza può essere dovuta a una dieta non adeguata, a patologie che coinvolgono stomaco o intestino, oppure a condizioni di aumentato fabbisogno (per esempio durante l’allattamento). In tali casi gli effetti principali sono a carico delle cellule del sangue, ma anche del sistema nervoso provocando ridotta sensibilità, formicolio alle estremità, difficoltà a mantenere l’equilibrio, stato confusionale e disturbi del tono dell’umore fino alla psicosi. Mentre il difetto ematologico è recuperabile, quello nervoso lo è molto meno.


Cosa succede quando si pratica attività sportiva?

Durante lo sforzo fisico il corpo diventa un grande consumatore di vitamine, necessarie per convertire in energia i nutrienti. Le vitamine del gruppo B sono coinvolte nell’assimilazione e nella trasformazione degli zuccheri, delle proteine e dei lipidi in energia per i muscoli; la vitamina B12 (cianocobalamina) e la vitamina B9 (acido folico), come già detto, sono due vitamine indispensabili alla produzione dei globuli rossi. Maggiore è il lavoro dell’atleta (come durata e intensità dell’esercizio), maggiore è il fabbisogno di vitamine, in particolare quelle del gruppo B: la necessità di tali vitamine è quindi proporzionale al consumo di energia.


Quindi l’assunzione di integratori sportivi può migliorare le prestazioni…

Quando l’alimentazione è in qualche modo carente di questi nutrienti o quando essi non sono adeguatamente assorbiti o utilizzati dall’organismo, è opportuno assumere preparazioni che forniscano le quantità necessarie. Tuttavia non ci sono evidenze scientifiche sull’uomo che dimostrino la loro capacità di migliorare le prestazioni fisiche se non vi è carenza. Gli integratori a base di singole vitamine o polivitaminici svolgono una funzione di prevenzione o cura di carenze vitaminiche. Ma non si deve abusare: un apporto eccessivo potrebbe provocare sintomi da intossicazione (ad esempio polineuropatia da eccesso di vitamina B6). Eventuali integratori devono essere assunti a cicli di 15-20 giorni nei periodi di massimo impegno atletico e nei periodi in cui è più difficile consumare alimenti ricchi in vitamine.

A cura di: Margherita Abbate Daga

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