W la pasta!

Il mondo del cinema ne ha fatto un mito. “Macaroni, m’hai provocato e io te distruggo” con questa frase Alberto Sordi si avventava su un piatto di pasta nel film Un americano a Roma. E chi non ricorda la scena cult finale di Miseria e Nobiltà, in cui un affamato Totò si abbuffa, mangiando gli spaghetti con le mani.
E che dire degli spaghetti-western di Sergio Leone? Anche se non mostrano piatti di pasta, sono la prova che nel mondo la pasta è considerata il simbolo dell’italianità stessa.
Eppure da un po’ di anni, gli italiani (ma soprattutto le italiane) sembrano guardare alla pasta con un’aria di sufficienza e una punta di disprezzo: soprattutto chi si sottopone a diete dimagranti, più o meno improvvisate, spesso la elimina completamente dalla dispensa.
Questo almeno a parole perché i consumi non sembrano essere calati. Quindi continuiamo a mangiare pasta, ma con senso di colpa. Ma prima di demonizzarla non è il caso di valutare se la pasta faccia davvero così male?

I benefici della pasta
Cominciamo con il problema della linea: per sfatare il falso mito secondo cui l a pasta fa ingrassare dobbiamo ricordare che l’apporto calorico per 100 gr di pasta di semola di grano duro è di circa 350 kcal, di cui il 72% sotto forma di carboidrati complessi, il 12% come proteine ed un contenuto in grassi trascurabile. Ripetiamolo bene: NIENTE GRASSI. Naturalmente questo vale per la pasta non per i condimenti…
Per quanto riguarda l’apporto di carboidrati è bene ricordare che sono fondamentali in ogni dieta equilibrata perché garantiscono l’energia necessaria per svolgere qualsiasi tipo di attività: delle calorie che un soggetto assume giornalmente, il 55-60% dovrebbe essere infatti fornito da carboidrati, il 15% da proteine ed il restante 25-30% da grassi. Inoltre il nostro cervello richiede la presenza di zuccheri per il suo buon funzionamento.

L’amido contenuto nella pasta è, come detto, un tipo di carboidrato complesso, che viene quindi digerito più lentamente rispetto agli zuccheri semplici (che entrano velocemente in circolo), assicurandoci il senso di sazietà, grazie anche a una digestione più lunga: insomma dopo un buon piatto di pasta non sentirete il bisogno di fare spuntini (magari con uno snack ricco di grassi pieno di calorie ma poco saziante). E poi volete mettere la soddisfazione di mangiare un bel piatto di pasta invece che carotine e insalata! Ti cambia subito l’umore! Ebbene sì, anche quello è merito del glucosio che stimola la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore.
Se poi preferiamo la pasta integrale : sazia di più, permettendo così di assumere meno calorie, e ha un contenuto più elevato in sali minerali, vitamine (ad esempio B1 ed E) e fibra (quest’ultima è molto utile perché regolarizza l’intestino, rallenta l’assorbimento di zuccheri e grassi, ed è utile per prevenire il tumore dell’intestino).


Come (NON) consumarla
Non date retta all’amico tedesco: la pasta va mangiata al dente! La pasta al dente infatti risulta più digeribile (e gustosa!) perché la rete di glutine trattiene al proprio interno l`amido, rendendolo poi assimilabile in modo graduale.

Parliamo poi di porzioni: in un`alimentazione equilibrata i carboidrati dovrebbero fornire più del 50% delle calorie giornaliere e anche in caso di sovrappeso non è consigliabile eliminarli completamente. La giusta porzione di pasta è di circa 80 grammi per la pasta di semola.

E infine i condimenti, croce e delizia di ogni dieta: da un punto di vista squisitamente nutrizionale anche se la pasta ha un apporto esiguo di grassi non è necessario colmare questo vuoto con dosi pantagrueliche di olio, burro, pancetta, guanciale o altri condimenti grassi. L’ideale sarebbe l’abbinamento pasta e verdure, ma anche la classica pasta al pomodoro è un ottimo compromesso tra la bilancia e il gusto. Se invece optiamo per formaggio o legumi, meglio ricordarsi che la pasta diventa così un piatto unico e completo.

È bene sottolineare che la pasta da sola ha un apporto piuttosto scarso per quanto riguarda vitamine e sali minerali, fatta eccezione per potassio e fosforo. L’abbinamento con altri alimenti come carne, pesce, legumi, verdure e sughi vari ne modifica favorevolmente il valore nutrizionale. Ad esempio mangiare i legumi insieme alla pasta è un’antica tradizione, un po’ persa, che permette di apportare un aminoacido essenziale (cioè che il nostro organismo non è in grado di produrre) molto carente nella pasta ma di cui sono ricchi i legumi, come la lisina.

 

Quale tipo di pasta scegliere?

  • Pasta di semola di grano duro. In Italia è la pasta per eccellenza. Solo il grano duro garantisce la tenuta della pasta in cottura, ragion per cui la nostra pasta è migliore di molte paste straniere prodotte con grano tenero. 100 gr di pasta di semola forniscono circa 350 kcal
  • Pasta all’uovo. Tagliatelle, tajarin, quadrucci, maltagliati, pappardelle e paste farcite come lasagne, cannelloni, tortellini, agnolotti e ravioli hanno tutti un elemento in comune: le uova! La pasta all’uovo può essere sia fresca che secca e ha un apporto calorico di circa 370 Kcal. È importante sottolineare il maggiore apporto in proteine, grassi e la presenza del colesterolo!
  • Pasta integrale. È pasta di semola arricchita con crusca e fibra di grano. Ha un apporto calorico ridotto (330 kcal circa) rispetto alla pasta di grano e grazie alle fibre sazia maggiormente. Un etto di pasta integrale contiene 6 grammi di fibra, circa il 20 per cento della dose giornaliera raccomandata dai nutrizionisti.
  • Paste speciali. E quando c’è un ’intolleranza al glutine? Non è necessario rinunciare alla pasta ma al grano duro sì. Esistono in commercio diversi tipi di pasta senza glutine specifiche per i celiaci

 

A cura di: Francesca Memini

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