Fibre

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Le fibre sono carboidrati complessi che l’uomo non può digerire del tutto o solo in minima parte. Non apportano né principi alimentari né energia, ma svolgono importanti funzioni: regolano il funzionamento dell’intestino e i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue, rallentano l’assorbimento dei nutrienti e facilitano l’eliminazione degli acidi biliari.
L’apporto quotidiano ideale è di 25-35 grammi.

Le fibre si distinguono in due tipi: solubile e insolubile. La fibra solubile, se mescolata a un liquido, forma un gel nel tratto gastrointestinale, quella insolubile invece attraversa il tubo digerente rimanendo in gran parte intatta.
Il componente principale della fibra insolubile è la cellulosa; le pectine invece sono i polisaccaridi della fibra solubile, si trovano nella frutta e sono indispensabili per la buona riuscita delle marmellate, a cui conferiscono consistenza e aspetto gelatinoso.

 

La fibra alimentare apporta benefici all’apparato digerente permettendo una regolare funzionalità intestinale:

  • previene l’iperalimentazione aumentando il volume del bolo nello stomaco, dà un precoce senso di sazietà;
  • regola le funzioni intestinali, accelerando il transito e prevenendo la stipsi (stitichezza);
  • trattiene e rilascia più lentamente i nutrienti, che possono in tal modo essere assorbiti gradatamente dalla mucosa intestinale;
  • disintossica l’organismo diminuendo il tempo di contatto delle feci (e delle sostanze tossiche in esse contenute) con le pareti intestinali.

 

Le fonti alimentari della fibra sono tutti alimenti di origine vegetale, che dovrebbero essere utilizzati a rotazione nei pasti quotidiani, in modo da assicurare l’introito di entrambi i tipi di fibra.

Tra gli alimenti ricchi di fibra insolubile, ci sono: la crusca di frumento, i prodotti integrali, le fave, le insalate crude, i funghi, i piselli, la frutta secca, la frutta a guscio, le castagne, i ceci e le lenticchie. Gli alimenti ricchi di fibra solubile sono: gli agrumi, i carciofi, i fagioli borlotti, le pesche e le albicocche.

Contengono entrambi i tipi: la crusca di avena, l’avena integrale, l’orzo, i fagioli, i kiwi, le mele con la buccia, le patate, le melanzane e le carote.

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