Vitamina C

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La vitamina C o acido ascorbico è una vitamina idrosolubile dalle molteplici funzioni. La vitamina C contenuta negli alimenti si deteriora rapidamente con il trasporto, la lavorazione, l’immagazzinamento, il lavaggio, la cottura, il taglio, l’esposizione alla luce, al calore e all’aria.
Per questo si consiglia di consumare i prodotti freschi che ne sono ricchi (come frutta e verdura) il più presto possibile soprattutto se vengono lavati, tagliati e lasciati in attesa di essere consumati. Gli esempi classici sono l’insalata o la macedonia al bar: pur essendo da un lato una scelta salutare per il pranzo, il suo contenuto di vitamina C è solo una frazione di quello che potrebbe essere se fosse preparata al momento. È stato rilevato per esempio che i cetrioli, una volta affettati, nelle prime 3 ore perdono tra il 41 e il 49% del contenuto di vitamina C. Idem per un melone che se lasciato in frigorifero senza pellicola di protezione si impoverisce del 35% di vitamina C nel giro di 24 ore.

Le fonti
Benché si pensi in generale che la principale fonte di vitamina C siano gli agrumi, in realtà anche molte verdure ne contengono quantità elevate.

Contenuto di vitamina C in alcuni alimenti (mg/100 g)

Peperoncino

369 mg

  Pompelmo, succo e frutto

38 mg

Peperone

190 mg

  Rapa

36 mg

Foglia di cavolo verde

186 mg

  Mango

35 mg

Prezzemolo

172 mg

  Asparagi

33 mg

Foglia di cavolo riccio

152 mg

  Melone

33 mg

Cima di rapa

128 mg

  Bietole

32 mg

Broccolo

113 mg

  Cipollotto verde

32 mg

Cavolino di Bruxelles

102 mg

  Ostriche

30 mg

Crescione d’acqua

79 mg

  Fagiolo di soia

29 mg

Cavolfiore

78 mg

  Pisello

27 mg

Cachi

66 mg

  Rapanelli

26 mg

Cavolo rosso

61 mg

  Cavolo cinese

25 mg

Fragola

59 mg

  Lampone

25 mg

Papaia

56 mg

  Zucca

25 mg

Spinaci

51 mg

  Melone invernale

23 mg

Arance, frutto e succo

50 mg

  Pomodoro

23 mg

Limone, succo

46 mg

  Fegato di maiale

23 mg

 

Le principali funzioni
La sua funzione principale è la produzione di collagene, una proteina necessaria per la formazione del tessuto connettivo della pelle, dei legamenti e delle ossa, nota anche per l’azione antirughe. Ha un ruolo rilevante nella rimarginazione delle ferite e delle ustioni in quanto facilita la formazione del tessuto connettivo della cicatrice. Combatte le infezioni batteriche ed è spesso utilizzata anche nella prevenzione delle infezioni virali da raffreddamento come raffreddore e influenza. Insieme alla vitamina E svolge una spiccata azione antiossidante che contrasta gli effetti dell’invecchiamento. La vitamina C favorisce anche l’assorbimento intestinale di calcio e di ferro, inoltre protegge altre vitamine come la tiamina, la riboflavina, l’acido folico, l’acido pantotenico, le vitamine A ed E dall’ossidazione.

L’integrazione di vitamina C
Quando si è sotto stress, si fuma molto, si ha la febbre alta o si vive costantemente in un ambiente molto inquinato aumenta la secrezione di vitamina C e di conseguenza la necessità di assumerla. Si può in questo caso attraverso la dieta consumare più alimenti che la contengono o assumere un integratore alimentare. Il livello di assunzione raccomandato per la vitamina C è nell’a dulto sano di 60 mg al giorno. Nella donna che allatta, a causa della quantità di vitamina secreta con il latte, i livelli raccomandati devono essere più elevati (30 mg/die in più). Ugualmente si stima che in gravidanza l’aumento del fabbisogno sia di circa 10 mg/die. Nel caso dei lattanti le quantità raccomandate sono basate sul contenuto in vitamina C del latte materno, e sono state fissate a circa la metà di quelle raccomandate per l’adulto (20-30 mg/die). Per le età successive vengono aumentate progressivamente con l’aumentare del peso corporeo, fino a raggiungere quelle dell’età adulta.

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