Addominali: sfatiamo i falsi miti

«Sgombriamo subito il campo da una credenza sbagliata» spiega il dottor Furio Danelon, medico sportivo a Milano: «Per avere il ventre piatto e buttar giù l’odiata pancetta fare gli addominali non basta. Serve sì a tonificare i muscoli, ma non a dimagrire. È molto più efficace un allenamento aerobico, abbinato a una dieta corretta e bilanciata».

 

In effetti, la ciccia sull’addome non viene intaccata dagli esercizi per gli addominali, che implicano un dispendio calorico troppo basso per attivare i processi di demolizione dei grassi. Così non è per l’esercizio aerobico, che attinge invece alle riserve di grasso sottocutaneo un po’ in tutto il corpo, e quindi anche il grasso addominale o viscerale, per ricavare gli acidi grassi utilizzati per produrre l’energia necessaria al lavoro muscolare. Largo spazio, dunque, se volete ridurre il girovita, ad attività come nuoto, corsa e cyclette. In aggiunta a queste, un’alimentazione adeguata è conditio sine qua non. Occorre bere molta acqua e privilegiare cibi ricchi di proteine e carboidrati complessi, evitare i dolci e tenendo sotto controllo i grassi (pur senza eliminarli del tutto). Infatti «se consumiamo acidi grassi con il lavoro aerobico e poi li reintroduciamo in abbondanza con la dieta, i nostri sforzi sono vani» afferma lo specialista.

Anche la genetica, comunque, fa la sua parte. Per ciascuno di noi, infatti, la tendenza ad accumulare grasso nella regione addominale è scritta nel DNA.


L’importanza degli addominali

Dunque, esercitare i muscoli addominali è inutile? Niente affatto. Avere una muscolatura addominale forte e tonica è consigliabile per varie ragioni, al di là del pregio estetico.
Questi muscoli, infatti, svolgono diversi compiti importanti. «Oltre a formare una barriera di contenimento dei visceri, hanno un ruolo fondamentale per il mantenimento dell’equilibrio e della postura; inoltre, hanno un’importante funzione di stabilizzazione del tronco, in particolare della parte bassa, e di prevenzione dei mal di schiena» spiega l’esperto. «Senza uno sviluppo e un controllo adeguati degli addominali, infatti, la zona lombare della colonna vertebrale può essere poco sostenuta e il rischio di lombalgia è in agguato».
Per esercitarli in modo corretto, però, è bene sapere quali sono e come lavorano.

 

Un po’ di anatomia

I muscoli addominali principali sono il retto addominale, gli obliqui esterni e obliqui interni e il traverso addominale.

  • Il più superficiale è il retto addominale, un muscolo lungo e piatto, suddiviso in segmenti (i responsabili della famosa “tartaruga“, tanto agognata dai maschietti) che si estende dalle costole al pube. Questo muscolo consente di flettere la colonna vertebrale.
  • Più lateralmente, si trovano i muscoli obliqui, suddivisi in esterni e interni, che vanno dalla parte inferiore della cassa toracica alle creste iliache e permettono la flessione laterale del busto e la sua rotazione. Sono caratterizzati da fibre muscolari oblique disposte in senso opposto negli uni rispetto agli altri.
  • Più in profondità c’è un terzo strato di tessuto muscolare, il trasverso addominale, formato da fibre trasversali, che assiste gli obliqui nelle loro azioni.

 

Questi muscoli, nel loro insieme, formano una sorta di “corsetto” che avvolge il tronco, in cui i vari gruppi muscolari lavorano in modo coordinato per permettere diversi movimenti. «È bene ricordare, comunque, che i muscoli profondi dell’addome sono più di tipo statico rispetto al retto e servono più per stabilizzare che per muovere» sottolinea Danelon. Dal punto di vista anatomico, invece, la distinzione tra addominali alti e bassi che spesso si sente fare in palestra non ha alcun senso, anche se è vero che alcuni esercizi sollecitano maggiormente la porzione superiore del “corsetto” mentre altri quella inferiore.

Quali sono gli esercizi migliori per mantenere la tonicità degli addominali? «Gli esercizi più indicati sono il classico crunch e le sue varianti, il crunch inverso e la pedalata, cioè il crunch con torsione degli obliqui» risponde Danelon. «Più complessi, invece, i leg raises, cioè gli esercizi di sollevamento delle gambe verso l’alto dalla posizione supina, e gli esercizi di sit-up, in cui si tira su il busto e ci si mette seduti». I crunch, esercizi di accorciamento della distanza tra bacino e torace, sono non solo facili da fare, ma anche fra i più efficaci, se eseguiti correttamente.

1. Per il crunch classico si parte da sdraiate, con le gambe piegate, le mani dietro la nuca per sostenere leggermente la testa
2. Solleva il tronco di circa 30° (10 -15 cm) rispetto al terreno, espirando durante la salita. Per un’esecuzione corretta, zona lombare e glutei devono restare aderenti al pavimento, mentre le ginocchia devono essere piegate per limitare l’intervento dei flessori delle cosce.

 

 

 

 

Questo esercizio permette di allenare soprattutto la parte alta del retto addominale; per stimolare gli altri gruppi muscolari occorre eseguire le varianti come il crunch inverso, che consiste nel portare le ginocchia verso il petto sollevando anche il bacino e concentra lo sforzo sulla parte bassa dell’addome, oppure la pedalata, in cui si avvicina alternativamente una spalla verso il ginocchio opposto e si fanno così lavorare i muscoli obliqui. «In linea di principio» precisa però Danelon «anche sit-up e leg-raises non sono controindicati in assoluto. Il punto è che sono molto più difficili dei crunch e solo chi ha un ottimo controllo della muscolatura dell’addome riesce a farli in modo corretto. Chi ha muscoli addominali non allenati, invece, rischia di inarcare la schiena a causa dell’incapacità dei muscoli di contrastare il peso delle gambe, con un conseguente sovraccarico sulle ultime vertebre lombari».

1. Per eseguire il crunch inverso, sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il busto

2. Porta le ginocchia verso il petto sollevando anche il bacino e concentra lo sforzo sulla parte bassa dell’addome.

 

 

 

 

 

 

L’allenamento addominale più adatto
L’esecuzione corretta è fondamentale per qualunque esercizio per gli addominali. Occorre controllare la contrazione, fare movimenti lenti senza sfruttare lo slancio e cercare di mantenere la contrazione costante per tutta la durata della serie di esercizi. Molto importante è anche la respirazione. Si deve respirare durante la fase di contrazione e inspirare in quella di rilassamento. «Respirare correttamente rende più selettivo ed efficace l’esercizio e permette una migliore ossigenazione dei muscoli» ribadisce lo specialista.

Ma qual è la frequenza di allenamento giusta per gli addominali? «L’ideale è 2 o, meglio ancora, 3 volte alla settimana; meno è inutile» risponde Danelon. «Attenzione, però, anche a non esagerare. Ammazzarsi tutti i giorni di esercizi può essere addirittura controproducente. Si rischia infatti il sovraccarico, che può essere causa di infortuni. Molto meglio lasciare uno due giorni di riposo tra un allenamento e l’altro per permettere alla muscolatura di produrre nuove fibrille». Infine, altro errore da evitare è quello di ripetere sempre lo stesso esercizio. «Ognuno ha i suoi pro e i suoi contro» spiega l’esperto; «diversificandoli si riescono a ottenere i risultati migliori, i muscoli si adattano a stimoli differenti e non accumulano gli stress tipici di un singolo esercizio».

 

A cura di: Alessandra Terzaghi

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