Attività fisica, una preziosa alleata per la donna in età fertile

Esercizio fisico: elisir di lunga vita…

Una buona e regolare attività fisica è un ottimo investimento per il futuro, perché contribuisce a proteggere molti organi vitali e a mantenere efficienti tutte le funzioni più importanti, che regolano l’organismo. Per esempio, un buon allenamento cardiovascolare permette non solo di aumentare la resistenza allo sforzo, ma anche di ridurre il rischio di sviluppare nel tempo malattie cardiovascolari.
Inoltre, l’attività aerobica, ovvero il tipo di esercizio che richiede uno sforzo medio-basso e prolungato nel tempo, favorisce l’apertura dei capillari periferici; così i tessuti e i muscoli si ossigenano maggiormente e le scorie vengono eliminate meglio, a beneficio dell’intero organismo, che si mantiene giovane più a lungo.

 

… e custode della fertilità
Ma bandire la vita sedentaria e la cattiva alimentazione vuol dire anche ridurre il rischio di malattie metaboliche come l’obesità, il diabete mellito, l’ipertensione arteriosa e la sindrome metabolica, che rappresentano una minaccia anche per la salute riproduttiva della donna.
All’inizio dell’età fertile la donna raggiunge una quota di massa adiposa critica, che è fondamentale mantenere durante tutto l’intero arco della sua vita riproduttiva, nel senso che non deve né crescere né diminuire troppo; questo perché non solo essa rappresenta una preziosa riserva di energie, ma anche perché produce importanti ormoni, fra cui la leptina. Quest’ormone stimola il senso di sazietà e promuove la fertilità agendo in modo combinato, sia a livello cerebrale, sull’ipotalamo e sull’ipofisi, che direttamente sull’ovaio.

 

Il come e il quando dell’attività fisica
Una donna dovrebbe fare sport in media due o tre volte la settimana, in modo costante e regolare, senza nascondersi dietro l’alibi del “non avere tempo” o del “non avere voglia”, ma facendo attività tutto l’anno, indipendentemente dalle stagioni e dalle condizioni metereologiche. Magari può essere utile svolgerla in compagnia, giusto per aggiungere all’esercizio fisico quella componente ludico-sociale che può aiutare a mantenerlo costante nel tempo.
L’importante è non esagerare, perché non fa male solo l’eccesiva sedentarietà, ma anche l’eccessivo movimento, che diventa un fattore di stress per l’organismo, sia a livello fisico che psichico. Ogni seduta di esercizi dovrebbe avere una durata di almeno 40 minuti, che è il tempo necessario perché si completino due fasi, che nell’organismo sono successive l’una all’altra: nella prima si utilizzano gli zuccheri nel sangue, nella seconda si bruciano i grassi con substrato energetico. Prima di intraprendere un qualsiasi sport o di iscriversi in una palestra, oltre al certificato di sana e robusta costituzione, richiesto ormai da tutti i centri sportivi, può essere utile fare anche un elettrocardiogramma e una spirometria, giusto per assicurarsi che cuore e polmoni siano in grado di reagire positivamente allo sforzo che l’esercizio fisico comporta.

 

Scegliere l’attività giusta
Le donne in età fertile non sono tutte uguali. Diverse sono le condizioni di salute, le caratteristiche fisiche, le inclinazioni personali, nonché le esigenze, spesso legate all’età o allo stile di vita. La scelta del tipo di movimento più adeguato dipende dunque da una valutazione individuale, che può essere fatta con un medico o un personal trainer. In generale, comunque, vanno bene tutti gli sport che aiutano sia l’apparato cardiovascolare che quello muscolo-scheletrico, come cyclette, corsa, tennis, ma anche sci, golf e nuoto, in assoluto il più completo perché coinvolge tutti i muscoli.
Ottime anche le discipline come lo yoga e lo stretching, che insegnano a respirare correttamente,cosicché anche i distretti più remoti del corpo vengano ossigenati adeguatamente. Ma anche una semplice camminata, magari a passo veloce, è un buon modo per fare movimento, basta decidere, tutte le volte che si può, di andare a piedi invece che usare la macchina o i mezzi pubblici. Infine, fare le scale, piuttosto che prendere l’ascensore, vuol dire aggiungere un’abitudine salutista alla propria quotidianità.

 

Anche l’alimentazione è importante
Quando si decide di cominciare a fare sport non bisogna trascurare l’aspetto nutrizionale e di idratazione, che è invece fondamentale per portare avanti uno stile di vita corretto. Il regime alimentare non deve essere né ipocalorico né ipercalorico, ma sempre bilanciato. Bisogna limitare il consumo di grassi, scegliendo piuttosto quelli di origine vegetale, di sale e di zuccheri semplici.
È un errore saltare la colazione o il pranzo, indispensabili per ricaricare l’organismo e fare scorta di energia. Per quanto riguarda invece pranzo e cena, meglio assumere le proteine (carne, pesce e uova) a mezzogiorno e una porzione di carboidrati complessi (pasta, riso) la sera, per mantenere la glicemia più stabile durante le ore notturne. Frutta e verdura non devono mai mancare, l’ideale sarebbe consumarne cinque porzioni complessive nell’arco della giornata.

 

Ma gli integratori servono?
Gli integratori servono solo a chi si dedica a un’attività fisica in maniera agonistica. La maggior parte delle donne, che fa sport in modo normale, non ne ha assolutamente bisogno. Quando il clima è caldo e afoso, si può fare un’eccezione per gli integratori salini, che si possono assumere direttamente con l’acqua. In generale, comunque, la prescrizione degli integratori deve essere valutata dal medico, in base a specifiche condizioni di salute.
Quello invece che bisogna sempre fare è bere spesso, almeno un litro e mezzo o due di acqua al giorno, anche se non si ha la sensazione della sete, perché mentre si fa sport, l’acqua aiuta a mantenere l’idratazione.

 

Focus sull’alimentazione

Estate, il momento migliore per rimettersi in riga

È difficile durante l’anno riuscire a mantenere sempre un regime alimentare corretto; il lavoro, lo stress, lo stile di vita spesso portano a mangiare quello che capita. Ecco perché l’estate può diventare il momento giusto per mettere un po’ d’ordine nella propria alimentazione, perché si ha più tempo, e disponibilità mentale, per prendersi cura di se stessi.
 
Acqua, come se piovesse
Ogni stagione ha le sue regole alimentari, in estate la prima è bere molta acqua, perché con il caldo l’organismo tende a perdere parecchi liquidi e il metabolismo basale diminuisce. È bene bere regolarmente, ogni 20/30 minuti, anche se non si avverte l’esigenza della sete, perché essa compare sempre in ritardo rispetto alla reale necessità dell’organismo. Meglio evitare bevande gassate o troppo dolci e anche quelle ghiacciate non vanno bene, perché potrebbero causare congestioni. In alternativa all’acqua si possono anche assumere tisane di menta, melissa, té, té verde e centrifugati di frutta.
 
Cosa mangiare e cosa evitare
La frutta e la verdura sono fondamentali in estate perché sono gli alimenti che meglio di tutti permettono di reintegrare i liquidi e i sali minerali. Ricche di vitamine e di fibre, hanno anche proprietà antiossidanti e facilitano l’assorbimento delle proteine, dei grassi e degli zuccheri, per non parlare poi della presenza del betacarotene, che prepara la pelle e l’aiuta durante l’esposizione al sole. Particolarmente ricchi di tutte queste proprietà sono il melone, le albicocche, i frutti di bosco, i pomodori e le carote. Meglio mangiare poco e più volte al giorno, per non appessantire troppo l’organismo. E per uno spuntino veloce, il gelato è una buona soluzione perché è un alimento completo e sano, l’unico limite è che non dà senso di sazietà. Evitate invece i cibi che richiedono una digestione lunga e difficoltosa, come i salumi, gli intingoli, le fritture e i piatti troppo elaborati.
 
Guardarsi dalle diete sbagliate
In questo periodo dell’anno si corre sempre il rischio di lasciarsi tentare da diete che promettono miracolose perdite di peso, magari anche “fai da te”, in previsione della prova costume. Spesso si tratta di regimi troppo rigidi e sbilanciati che causano solo danni all’organismo. Meglio puntare sempre su diete che prima di tutto giovino alla salute, perché un corpo che sta bene è senz’altro più bello.

 

A cura di: Elena Magni

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