Combattere il jet lag

Combattere il jet lagCon la consulenza del professor Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’Ospedale San Raffaele Turro di Milano.
C’è chi lo avverte di più, chi di meno, ma sono pochi ad esserne del tutto immuni. È il jet lag, scotto da pagare quasi inevitabile per chi fa lunghi viaggi aerei in direzione Est-Ovest o viceversa. Ma che cos’è esattamente il jet lag? E soprattutto, come si può contrastarlo o, quanto meno, limitarne gli effetti?
L’orologio biologico va in tilt
“Il jet lag è lo sfasamento che il corpo avverte dopo aver fatto un lungo volo e cambiato diversi fusi orari, trovandosi costretto ad adattare il proprio bioritmo con i nuovi orari del Paese di destinazione” risponde Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’Ospedale San Raffaele Turro di Milano. Il malessere è legato al fatto che quando ci si muove verso Est si anticipa il domani, e ci si trova quindi ad affrontare una giornata più breve di quella a cui si era abituati, mentre andando ad Ovest accade il contrario: si torna indietro nel tempo, trovandosi quindi a vivere una giornata molto più lunga del solito. In entrambi i casi, comunque, il risultato è uno: l’orologio biologico interno, che si basa su cicli di 24 ore e su un’alternanza precisa di ore di sonno e veglia, sincronizzate con quelle di buio e luce dell’ambiente, va un po’ in tilt. E il corpo accusa il colpo, con una serie di disturbi. “I più comuni sono cefalea, insonnia, affaticamento, senso di malessere generale, a volte anche irritabilità e variazioni del tono dell’umore, difficoltà di concentrazione, alterazioni dell’appetito” spiega il neurologo. “Nulla di grave, comunque” tranquillizza lo specialista. “Il jet lag non va confuso con il normale affaticamento da viaggio, che dopo una notte di buon sonno si risolve completamente”.
Gufi o allodole?
Chiaramente, nel jet lag il malessere tende ad essere tanto maggiore quanto più alto è il numero dei fusi orari attraversati. “Se la variazione è di poche ore, le conseguenze possono essere minime; se la differenza di fuso è marcata, invece, l’organismo ne risente di più” specifica Ferini Strambi. Perché ci si adatti alla nuova situazione ambientale, è opinione diffusa che ci voglia mezza giornata per ogni ora di differenza tra luogo di partenza e di arrivo se si vola verso Ovest, un po’ di più se il viaggio è verso Est. “In realtà – ed è proprio per questo, probabilmente, che la sindrome da jet lag non è più inclusa tra i disturbi del sonno – la risposta al cambiamento di fuso orario è estremamente variabile da persona a persona e dipende molto dal cosiddetto cronotipo” precisa l’esperto. “A un estremo ci sono i ‘gufi’, che fanno le ore piccole senza difficoltà, ma faticano a svegliarsi presto al mattino; a un altro le ‘allodole’, più rare, che alle 8 di sera già si sentono cotte, ma sono sveglie e attive già alla mattina presto; in mezzo ci sono i ‘colibrì, circa il 70% della popolazione, con caratteristiche intermedie”. Ebbene, la reazione del corpo alla differenza di fuso orario è risultato in larga misura della combinazione del cronotipo con la direzione in cui avviene il viaggio. “Per esempio, quando va verso Ovest, un ‘gufo’ di norma non ha grosse difficoltà e si adatta rapidamente alla nuova situazione ambientale, mentre a un’’allodola’ succede l’esatto contrario. Quest’ultima farà molta meno fatica a sincronizzarsi con i nuovi orari viaggiando verso Est” spiega Ferini Strambi. “In genere, comunque, si risente meno del jet lag andando da Est a Ovest che non viceversa, perché la maggior parte della popolazione generale ha un cronotipo normale o è tendenzialmente ‘gufo’. Solo una persona su 10 è ‘allodola’. Inoltre, è più semplice posticipare i propri ritmi e adattarsi a una giornata più lunga, piuttosto che anticiparli e viverne una più corta”. Oltre al cronotipo, poi, anche l’età ha la sua importanza.”Solitamente, più si va avanti con gli anni, più si diventa sensibili ai cambiamenti di fuso orario” avverte il neurologo.
Cosa fare e cosa no? Prima e durante il volo…
Per combattere il jet lag, comunque, si può innanzitutto giocare d’anticipo. “A prescindere dalla direzione del volo, due o tre giorni prima della partenza si può cercare di darsi un nuovo orario simile a quello del Paese dove si andrà, sottoponendo così l’organismo a una sorta di preadattamento, modificando sia l’orario dei pasti sia quello in cui si va a dormire in base a quelli della propria destinazione: anticipandoli se si viaggia verso Oriente, posticipandoli se il volo è verso Occidente” consiglia lo specialista. “Un altro piccolo trucco è spostare subito le lancette dell’orologio sull’orario del luogo di arrivo appena saliti sull’aereo, perché già questo consente di adattarsi meglio mentalmente alla nuova situazione” aggiunge Ferini Strambi. “Durante il volo, che di per sé sottopone l’organismo a uno stress, è bene evitare alcol, tè e caffè; bisognerebbe, invece, bere invece molto acqua e cercare di dormire, in modo da arrivare nelle migliori condizioni psico-fisiche” consiglia, inoltre, l’esperto.
… e una volta arrivati
Qualunque bevanda eccitante va bandita anche una volta giunti a destinazione, soprattutto nelle 2-3 ore prima di coricarsi e se si è viaggiato verso est. “Bisogna poi mangiare poco: no ai pasti pesanti e, specie se è sera, meglio limitarsi a uno spuntino” avverte il neurologo. “Ma, soprattutto, è essenziale cercare di adattarsi subito agli orari del nuovo ambiente: mangiare quando lì è ora di mangiare, dormire quando lì è ora di dormire. Per esempio, se l’arrivo è di giorno, mentre a casa sarebbe notte, bisogna esporsi alla luce naturale, che aiuta il corpo ad adattarsi più rapidamente, stare all’aria aperta, fare attività che aiutino a restare svegli. Vietato, invece, chiudersi in albergo e cedere alla tentazione di fare un pisolino”. Insomma, non bisogna andare a dormire finché sul posto non è sera, meglio non prima delle 22, per non rischiare di ritrovarsi svegli come grilli alle 4 del mattino”. E la melatonina, di cui tanto si parla? Può aiutare davvero? “Dare una risposta univoca non è semplice: dipende dal soggetto. Per trarne beneficio, andrebbe presa tenendo conto del proprio cronotipo e del ritmo endogeno di produzione dell’ormone, il che è complicato” dice Ferini Strambi. “In linea del tutto generale, ha più senso assumerla quando si va verso Est piuttosto che verso Ovest. Ma la cosa migliore, e molto più pratica, è seguire gli accorgimenti indicati e, soprattutto, impegnarsi a prevenire un po’ il jet lag nei 2-3 giorni precedenti il viaggio” conclude l’esperto.

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