Come prepararsi per la maratona

Come prepararsi per la maratonaLa più trendy è sicuramente quella di New York. Da sempre, partecipano a questa maratona atleti professionisti (Orlando Pizzolato, la medaglia d’oro olimpica Stefano Baldini, Franca Fiacconi, tanto per citare qualche nome di casa nostra), volti noti dello spettacolo, dell’imprenditoria e della politica (Gianni Morandi, il dj Linus, Lapo Elkan, l’ex ministro Maurizio Lupi, tra gli italiani), ma anche tanta, tantissima gente comune. E questo la dice lunga sul fatto che portarla a termine non è una ‘mission impossibile’, appannaggio esclusivo di superatleti, ma un’impresa assolutamente alla portata di tutti. Naturalmente, con il giusto allenamento e una preparazione adeguata, che non si improvvisano e non si ottengono dall’oggi al domani. “È una gara che qualunque persona normodotata, di peso normale e in buone condizioni di salute può affrontare, ma bisogna arrivarci per gradi. E per questo la tempistica e la programmazione sono fondamentali” conferma Beppe, 46 anni, geologo con 12 maratone all’attivo, l’ultima, quella di Milano, corsa da poco. L’anticipo con cui bisogna iniziare gli allenamenti dipende dall’obiettivo e dal proprio livello di partenza. Per un neofita, alla sua prima maratona, l’obiettivo dovrebbe essere, essenzialmente, arrivare fino in fondo, in condizioni decenti, senza particolari ambizioni ‘di tempo’. Tenendo a mente questo, chiunque abbia già un’abitudine alla corsa pur senza aver mai gareggiato – potremmo definirlo un principiante “allenato”, che corra da qualche mese almeno 20-25 km alla settimana, magari solo per tenersi in forma – dovrebbe mettere in conto almeno 4 mesi di preparazione. Per un principiante assoluto, invece, i tempi si allungano e bisogna aggiungere almeno altri 2-3 mesi per farsi una sufficiente base atletica. Solo i runner ben allenati, che hanno già corso altre maratone, possono farcela riducendo la preparazione a 2-3 mesi.
Le tabelle di allenamento
Quanto al numero di allenamenti e ai km da percorrere ogni settimana, il discorso diventa soggettivo, ma, in linea generale, si può dire che servono minimo tre, meglio quattro sedute settimanali. Una volta partiti, bisogna mettersi nell’ottica di incrementare gradualmente la durata delle sessioni di corsa, e dedicare a ognuna dai 50 agli 80-90 minuti, mediamente, a cui vanno aggiunti assolutamente 10 minuti di stretching alla fine dell’allenamento. Se non si dispone di un preparatore atletico o un personal trainer, all’inizio, per stabilire i tempi di allenamento ci si deve affidare a specifiche tabelle, facilmente reperibili su internet o su libri, alcuni scritti da grandi campioni (per esempio, ‘Maratona per tutti’, dell’olimpionico Stefano Baldini, e ‘Come preparare la maratona con Orlando Pizzolato’). Ce ne sono di diversi tipi e ciascuno deve trovare quella più adatta per sé. In linea generale, comunque, durante la settimana gli allenamenti saranno più brevi e dovrebbero comprendere una corsa intervallata, con un’alternanza di momenti lenti “di recupero” e momenti veloci, che permette di aumentare la velocità, ma anche la resistenza. Il sabato e la domenica, quando si ha più tempo a disposizione, bisogna aumentare gradualmente la distanza, dedicandosi ai “lunghi”, sessioni di corsa lenta di lunga distanza, che possono durare anche 2-3 ore e comprendere anche brevi intervalli per camminare, fare stretching ecc. L’alternanza di “lenti e veloci” aiuta anche a gestire i momenti di crisi, che durante la maratona sono inevitabili. Come il famoso “muro”, quel momento della gara, in genere intorno al 32°-35° km, in cui praticamente chiunque, anche l’atleta più allenato, ha la sensazione di non farcela. Per i neofiti arriva prima, per i runner esperti dopo, ma non risparmia pressoché nessuno. L’ostacolo si supera certamente “con la testa” e può aiutare, in questi casi, prendersi dei momenti di camminata, magari vicino a un punto di ristoro, che permettono di cambiare il ritmo, rilassarsi, recuperare un po’ di fiato e ripartire poi con più slancio. I lunghi sono, invece, fondamentali per acquisire la resistenza sulle lunghe distanze. L’obiettivo finale non deve essere quello di arrivare, a fine allenamento, a correre la stessa distanza della maratona – i fatidici 42 km e 195 m – ma è importante allungare gradualmente ogni 15 giorni di 4-6 km ogni sessione, fino a riuscire ad arrivare almeno a 30-32 km, anche per sentirsi psicologicamente più sicuri il giorno della corsa.
Gli errori da evitare
Uno degli errori più comuni degli aspiranti maratoneti, invece, è quello di sottovalutare i lunghi e non farne abbastanza. “È naturale, perché, richiedono molto tempo. Se non si ha lo stimolo della gara, correre più di 15 km può risultare molto noioso” spiega il maratoneta. Un ottimo trucco per superare quest’ostacolo, durante l’allenamento, è non correre da soli. Il cedimento, infatti, non arriva per tutti allo stesso punto. In un momento di crisi, quando viene voglia di mollare, avere vicino qualcuno “che tira” può essere di grande aiuto per tenere duro. All’opposto, un errore da evitare è quello di strafare, aumentando troppo il chilometraggio e le sedute settimanali, o, ancora peggio, fare un allenamento troppo duro nei 7 giorni prima della gara. Correre, infatti, è importante, ma lo è altrettanto recuperare. Non si dovrebbe allenarsi tutti i giorni; bisogna invece, dare al corpo le giuste pause di riposo tra una seduta e l’altra. Se proprio non se ne vuole fare a meno, l’importante e non “caricare” tutti i giorni, ma alternare sedute di “carico” a sedute blande, e avere almeno un giorno di recupero completo. Fondamentale, poi, permettere il recupero muscolare (in gergo, lo “scarico”) nella settimana che precede il via, al massimo si può correre lentamente per 30 minuti con degli allunghi finali, 2 o 3 giorni. Altro sbaglio che spesso compiono i neofiti è quello di sottovalutare eventuali dolori. Se ci sono, il nostro fisico ci sta lanciando un chiaro messaggio di allarme che bisogna ascoltare: occorre fermarsi, senza lasciarsi prendere dall’ansia di perdere una settimana di allenamento, e poi riprendere una volta in forma. Infine, un passo falso da non commettere riguarda l’alimentazione. Cercare di risparmiare tempo evitando di fermarsi a bere o a mangiare durante la gara è un errore madornale. Il nostro organismo, infatti, non è fisiologicamente “attrezzato” per percorrere una distanza come quella della maratona senza mai fare rifornimento di liquidi ed energie. In allenamento, quindi, non tanto durante le sessioni brevi, ma durante i lunghi, bisogna abituarsi a mangiare e bere, così come si dovrà fare il grande giorno. Inoltre, durante la gara si assumono alimenti come barrette energetiche, pastiglioni, gel energetici, bevande arricchite di sali, tutti prodotti che non si consumano abitualmente e che, in alcuni casi possono non essere tollerati e dare problemi di stomaco. È essenziale, dunque, sperimentarli durante l’allenamento, per vedere come reagisce il nostro fisico, e non provarli per la prima volta in gara, perché si potrebbero avere brutte sorprese.

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