Pilates: gli esercizi di base


E’ di fondamentale importanza per un buon allenamento cominciare dalle basi: esercizi in apparenza semplici e banali, sono indispensabili per:

  • predisporre il corpo in modo dolce e non traumatico agli esercizi più complessi
  • rafforzare i muscoli corporei profondi e stabilizzare il corpo (powerhouse)
  • liberare il corpo da tensioni e dolori posturali
  • ottimizzare la mobilità corporea attraverso la ripetizione di una serie di allungamenti

La posizione neutrale

La posizione neutrale del bacino è la base del training Pilates ed è la posizione di partenza di numerosi esercizi.

Mettetevi a terra in posizione supina, appoggiando la testa su una salvietta ripiegata, sollevate le ginocchia ad angolo retto. Le braccia distese lungo il busto. Provate con il vostro ritmo queste diverse posizioni:

Ruotate indietro il bacino in modo che la colonna lombare poggi bene sul pavimento e il bacinosia leggermente sollevato

 

Sollevate poi il bacino in modo che la colonna lombare si incurvi Ponete ora le mani all’altezza della vita sotto la colonna lombare e lasciate che laschiena  si adagi dolcemente sulle mani. Infine riportate le braccia lungo il corpo

 

La posizione neutrale è ideale anche per il rilassamento.

 

Attivazione del pavimento pelvico
Il pavimento pelvico forma un’unità muscolare con i muscoli addominali profondi, in quanto entrambi sono implicati nella stabilizzazione del tronco.

Sedetevi dritti su uno sgabello con una salvietta arrotolata sotto i glutei. Le gambe sono distanti tra loro quanto le anche e le mani poggiano sulle cosce con il palmo verso l’alto. il collo è ben disteso.

 

Inspirate con le costole inferiori ed espirando sollevate delicatamente il pavimento pelvico così da aumentare la pressione sull’asciugamento. Mantenete la pressione a livello pelvico cercando di avvicinare tra loro gli ischi senza coinvolgere le natiche Continuate tranquillamente a respirare contando mentalmente fino a 5 e poi lasciate andare la tensione

 

 

Attenzione: dall’esterno non si deve notare nessuna modificazione nel vostro corpo: quindi concentratevi sulle spalle e sulle mascelle, che non devono intromettersi, e sul bacino che non deve ruotare

Sono molti i vantaggi che potete trarre da questo esercizio: un pavimento pelvico più forte e allenato fornisce un adeguato sostegno agli organi interni e previene l’incontinenza, oltre ad essere di grande aiuto durante la gravidanza e il parto.

Attivazione del powerhouse
L’attivazione del powerhouse oltre ad essere propedeutico agli altri esercizi e un vero e proprio toccasana  per il mal di schiena e per la postura!

Mettetevi nella posizione neutrale, con le mani che poggiano sulle costole e respirate. Con l’espirazione sollevate dolcemente il pavimento pelvico e lasciate sprofondare la parete addominale verso la colonna. Mantenete la pancia piatta per un attimo, continuate a respirare in modo rilassato e sciogliete la tensione. Oppure:

Raggiunta la posizione neutrale afferrate le tibie con le mani, la testa sollevata. Respirate in modo rilassato e premete delicatamente le mani contro le tibie “Risucchiate” l’ombelico verso lo sterno, in modo che la colonna lombare si appiattisca contro il pavimento. Lasciate andare le mani e cercate di mantenere la posizione per qualche istante

 

Tutti gli esercizi sono tratti da:
Korte Antje
Metodo Pilates.
Gli esercizi di base e di livello avanzato della tecnica corporea più famosa del mondo
Edizioni RED!

 

A cura di: Francesca Memini

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