Respirare bene per vivere meglio

È il primo atto che compiamo quando veniamo al mondo e l’ultimo prima di morire. Il respiro. Ci accompagna per tutta la vita, per lo più senza che ce ne rendiamo conto e, spesso, senza essere pienamente coscienti della sua importanza e delle sue straordinarie potenzialità. Eppure il respiro è l’essenza stessa della vita. Possiamo resistere per settimane senza cibo, per alcuni giorni senza acqua, ma solo pochi minuti senza ‘prendere aria’. Respirare è un atto spontaneo, tutti siamo in grado di farlo – senza non potremmo sopravvivere –, ma non tutti e non sempre sappiamo farlo nel modo migliore, traendone il massimo beneficio. Eh sì, perché respirare bene significa vivere meglio e può addirittura diventare la nostra prima medicina.

Respirare bene per vivere meglio - EsseredonnaonlineIl primo passo per arrivare a questo traguardo è essere consapevoli di come avviene questo processo e del nostro stile di respirazione (ognuno ha il suo), per poterlo eventualmente modificare. Il ciclo inizia con l’inspirazione, attraverso la quale riempiamo d’aria i polmoni grazie a un’espansione della cassa toracica, che può aver luogo in due modi diversi: respirazione toracica (o costale) e respirazione addominale (o diaframmatica). La prima dipende dalla contrazione dei muscoli intercostali interni, che sollevano le costole determinando un allargamento del torace e, di conseguenza, un richiamo d’aria nei polmoni. La seconda, invece, è il risultato della contrazione del diaframma, che si espande verso il basso. In entrambi i casi, l’aria entra dal naso (o dalla bocca), attraversa prima la laringe, poi la trachea e, infine, raggiunge i polmoni dove ha luogo lo scambio dei gas respiratori: qui il sangue cede l’anidride carbonica, prodotto di scarto del metabolismo cellulare, e si carica di ossigeno, che sarà poi trasportato a tutti i tessuti e le cellule del corpo. Quando i muscoli intercostali e/o il diaframma si rilassano, si ha l’espirazione.

Benefici per il corpo
I due meccanismi, tuttavia, non sono ugualmente efficienti. La respirazione toracica, infatti, è più ‘alta’ e superficiale di quella addominale, che è invece più ‘bassa’ e profonda, e consente di riempire di più i polmoni, incamerando così più aria e permettendo una maggiore l’ossigenazione del sangue. Di norma, quando respiriamo, utilizziamo un mix delle due, ma in misura variabile. Per esempio, a seconda del sesso. Nell’uomo tende a prevalere la respirazione addominale, mentre l’organismo femminile è più predisposto alla respirazione toracica. Al di là delle differenze di genere, però, nel mondo occidentale, dove lo stress, i ritmi frenetici e la vita sedentaria la fanno da padroni, si respira troppo ‘con il torace’, e troppo poco ‘con la pancia’, riducendo così la ventilazione e gli effetti benefici della respirazione. Per respirare bene e meglio, dunque, occorre riabituarsi a respirare ‘a pieni polmoni’, cioè a usare molto di più il diaframma (vedi box). In questo modo, non solo si migliora il funzionamento dei polmoni, tenendo alla larga le malattie respiratorie, ma anche quello di altri organi. Primo tra tutti il cuore, al quale la maggiore ossigenazione del sangue permette di svolgere il proprio compito di pompa con minor sforzo. Il ritmico contrarsi e rilasciarsi del diaframma, inoltre, stimola la circolazione sanguigna e linfatica e procura un benefico massaggio agli organi contenuti nella cavità addominale, migliorando le funzioni digestive. Ci sono studi, poi, che indicano come un buon controllo del respiro consenta anche di ridurre la pressione arteriosa e di migliorare le difese immunitarie.

Benefici per la mente
Ma non solo. Respirare bene può regalarci un benessere davvero a tutto tondo, sul piano sia fisico sia emotivo. I benefici di una respirazione corretta, infatti, riguardano il corpo, ma anche la mente. Lo yoga e altre discipline orientali hanno intuito molto tempo fa quanto il respiro sia un anello di congiunzione tra soma e psiche – le nostre due dimensioni – e come vi sia una stretta relazione tra il suo controllo e il benessere mentale e psicologico. Respirare bene e profondamente, infatti, aiuta a rilassarsi, a combattere lo stress, ad allentare ansia e tensioni ed è un ottimo scacciapensieri. Se in Oriente è considerata di importanza fondamentale ormai da millenni, la respirazione è oggetto da un po’ di grande interesse e di studi scientifici anche nel resto del mondo e ad essa attribuiscono grande rilievo le tecniche di preparazione al parto e di rilassamento, la bioenergetica (una forma di psicoterapia) e la meditazione, i cui potenziali benefici sono ormai ampiamente documentati, nonché discipline come il rebirthing, che sfruttano il rapporto tra respirazione e la nostra parte più irrazionale e inconscia per sciogliere blocchi emotivi e superare traumi del passato. L’attenzione al respiro è uno dei cardini di tutti i metodi di meditazione. Nel momento in cui ci si concentra sul movimento ritmico della respirazione, infatti, si è in contatto con il presente, nella dimensione del ‘qui e ora’, e si riesce a svuotare la mente dall’incessante susseguirsi dei pensieri. La scienza, peraltro, ha dimostrato che il controllo del respiro si accompagna a importanti modificazioni nel funzionamento cerebrale e del sistema neuroendocrino. Si è visto, per esempio, che durante la meditazione, nel cervello dei monaci zen, che respirano da tre a cinque volte al minuto (normalmente, a riposo, il ritmo è di circa 15-18 volte al minuto) si ha una drastica riduzione dell’attività dell’amigdala, contenuta nel sistema limbico, un’area cerebrale chiave per l’origine e il controllo delle emozioni. Inoltre, ci sono dati che mostrano come cambiamenti nel ritmo e nella profondità della respirazione si riflettono sulla produzione di endorfine , gli ‘ormoni del benessere’, e riducono quella del cortisolo  e del lattato, indicatori, invece di stress. Risultato: si è meno ansiosi, più distesi e rilassati, più lucidi e di buon umore. Perché, come dice Ravi Shankar, ideatore della Sudarshan Kriya® Yoga (una tecnica di respirazione yoga molto efficace contro ansia, depressione e attacchi di panico) “Il respiro riequilibra corpo e mente”. Cerchiamo di ricordarcelo sempre.

RESPIRAZIONE ADDOMINALE. COME SI FA?

Attenzione: utilizzare la respirazione addominale non significa fare entrare l’aria nella pancia, ma usare i muscoli dell’addome anteriori ed obliqui per risucchiarla nei polmoni. È l’azione di questi muscoli che permette al diaframma di abbassarsi, creando una depressione negli organi respiratori e richiamando aria al loro interno (come lo stantuffo di una siringa). Così facendo, gli organi addominali si spostano nell’unico posto disponibile, cioè verso l’esterno, dandoci l’impressione di respirare con la pancia. Per effettuare la respirazione addominale, tuttavia, bisogna esattamente immaginare che il nostro addome sia un palloncino che si gonfia quando si inspira e si sgonfia quando si espira. Per imparare a farla:

1 appoggiate una mano sul ventre e una sul petto, e inspirate profondamente col naso, cercando di gonfiare il più possibile solo la pancia, senza muovere il torace;

2. quando avrete raggiunto la massima inspirazione, espirate lentamente con la bocca aperta, sgonfiando la pancia il più possibile.

All’inizio, usare le due mani sarà utile per prendere coscienza dei movimenti che si fanno e capire se si sta lavorando solo con l’addome o se si stanno utilizzando anche le costole durante la respirazione. La ripetizione di questo esercizio durante la giornata per un po’ di tempo vi consentirà di passare in modo graduale e spontaneo da una respirazione prevalentemente toracica a una principalmente addominale, migliorando il vostro stato di salute a 360 gradi.

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