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Movimento

30 minuti di attività fisica moderata al giorno tolgono il medico di torno. Un’esagerazione? Non tanto. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, l’attività aerobica aumenta la richiesta di ossigeno da parte dell’organismo e il carico di lavoro di cuore e polmoni, rendendo la circolazione più efficiente. Un cuore allenato pompa una quantità di sangue maggiore senza dispendio supplementare di energia: 10 battiti cardiaci in meno al minuto significano 5.256.000 battiti all’anno risparmiati.

 Il movimento quotidiano, infatti:

• contrasta il sovrappeso, aiutando a smaltire i chili di troppo;
  
• migliora la pressione;
  
• è una potente arma brucia-grassi cattivi (LDL e trigliceridi, mentre contribuisce a incrementare il colesterolo buono;
  
• aiuta a prevenire o a tenere sotto controllo il diabete (link);
•  è un ottimo antistress;
  
• fa diminuire la voglia di fumare.

Per arrivare a 30 minuti di attività fisica al giorno non è necessario iscriversi in palestra o andare in piscina. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, basta:

• andare al lavoro a piedi o in bicicletta;
• evitare di prendere la macchina per compiere brevi tragitti;
  
• fare una passeggiata nel parco o un po’ di jogging;
  
• fare le scale invece di prendere l’ascensore;
  
• scendere qualche fermata prima dall’autobus;
  
• dedicarsi al giardinaggio o ai lavori di casa;
  
• andare a ballare o giocare con i bambini.

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Mangiare sano

Sovrappeso, ipercolesterolemia, ipertensione, diabete: tanti danni può arrecare un’alimentazione scorretta, aprendo le porte alle malattie cardiovascolari, al diabete e persino ai tumori. Mangiare correttamente, dunque, non serve solo per mantenersi in forma e per sentirsi più “belle”, ma anche per tutelare la propria salute e quella del proprio cuore, riduce drasticamente il rischio di sovrappeso e obesità.
Ecco qualche consiglio dell’Istituto Superiore di Sanità e dell’INRAN dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

• Privilegiare gli oli vegetali, in particolare l’olio extra-vergine di oliva e gli oli di semi (di mais, di girasole), limitando il consumo di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto e panna), ricchi di grassi saturi. Ricordare, però, che gli oli hanno un alto valore energetico.
  
• Aumentare il consumo di frutta fresca e verdura di tutti i tipi, prive di grassi e ricche di vitamine, minerali e fibre.
• Incrementare il consumo di legumi, come fagioli, piselli, ceci, fave e lenticchie, fonte preziosa di proteine e privi di grasso, quindi ottimi sostituti della carne.
• Mangiare pesce due o tre volte alla settimana. L’effetto protettivo è dovuto al tipo di grassi contenuti nel pesce, gli omega 3, che riducono il rischio di malattie cardiovascolari.
• Privilegiare le carni magre, come pollo e tacchino, vitello e coniglio, limitando il consumo di carni rosse e grasse. Non consumare carne tutti i giorni.
• Privilegiare le carni magre, come pollo e tacchino, vitello e coniglio, limitando il consumo di carni rosse e grasse. Non consumare carne tutti i giorni.
  
• Limitare il consumo di insaccati e preferire i salumi magri, come prosciutto crudo, speck, bresaola, ricordando comunque che contengono quantità elevate di sale. 
• Limitare il consumo di formaggi, preferire quelli freschi a basso contenuto di grassi (come la ricotta). I formaggi non vanno mangiati alla fine del pasto, ma vanno consumati come sostitutivi della carne o del pesce.
  
• Ridurre il consumo di dolci, perché questi alimenti sono ricchi di grassi e zuccheri. Preferire i dolci fatti in casa e limitare il consumo di dolci di produzione industriale. 
  
• Privilegiare gli alimenti ricchi di amido, come pane, pasta, patate, polenta, cercando di utilizzare prodotti integrali, ricchi di fibre. Limitare pasta, pane e riso in caso di sovrappeso o obesità.
  
•  Limitare il consumo di cibi con elevato contenuto di colesterolo, come le uova, a non più di due volte a settimana. Fanno parte di questa categoria anche le frattaglie (cervello, fegatini, rognone).
• Limitare il consumo di sale, che aumenta la pressione arteriosa. Ridurre le dosi aggiunte agli alimenti durante la cottura e prestare attenzione a quello contenuto nei cibi confezionati (formaggi, pane, cibi in scatola, insaccati, alimenti conservati sotto sale, sott’olio o in salamoia).
  
• Limitare le bevande zuccherate e alcoliche: non più di 2-3 bicchieri di vino al giorno per gli uomini e 1-2 per le donne, tenendo conto che una lattina di birra o un bicchierino di liquore possono sostituire un bicchiere di vino.

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