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Che i cereali siano essenziali per un’alimentazione sana ed equilibrata, ormai, lo sanno anche i sassi. Che poi finiscano effettivamente in tavola, quanto e come dovrebbero, beh, questa è un’altra storia. Spesso, infatti, gli unici che mangiamo - almeno alle nostre latitudini - sono il riso, il mais e il frumento, che è la base per il pane, la pasta, la pizza, i dolci. Eppure, tutti sanno che una delle regole base per una corretta alimentazione è variare, per allargare il ventaglio delle sostanze nutrienti e per abbassare gli eventuali rischi.

Per cominciare va detto che in quasi tutti i casi, andrebbero consumati cereali integrali. Attraverso la macinazione e la raffinazione, infatti, si perde la gran parte dei minerali, delle vitamine, delle fibre e delle sostanze fitochimiche. Per non parlare delle trasformazioni che intervengono durante il processo di produzione industriale che, aggiungendo sale, zucchero e grassi, finiscono con il modificare in peggio l’iniziale composizione nutrizionale.

L’ostacolo più forte al consumo di cereali alternativi a grano, mais e riso, è rappresentato dal loro gusto non proprio omologato, dalla perplessità di chi vorrebbe cucinarli ma non sa da che parte iniziare o dall’idea che da queste materie prime non si possano ottenere piatti gustosi: energetici certo, ma non proprio cibi da gourmet. Invece basta avere un po’ di fantasia o farsi un giro tra i blog di cucina per scoprire ricette sfiziose come l’Orzotto con crema di capesante, la Crostata al farro e ciliegie, la Quinoa con broccolo, pinoli e zenzero.

Ecco i cereali con cui ci si può sbizzarrire, dai più noti a i più esotici, e perché è importante inserirli nella propria dieta quotidiana

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Orzo

È ricco di silicio, utile per il cervello e per il sistema nervoso, e di zucchero, adatto per la muscolatura e i legamenti. Per questo è particolarmente indicato nell’alimentazione dei bambini e degli adolescenti. Nel chicco è presente anche una buona qualità di vitamina B1 e di vitamina E, oltre al contenuto di proteine e carboidrati che avvicinano il suo valore nutritivo a quello del frumento. La sua composizione lo rende un cereale mineralizzante, adatto cioè al periodo estivo. Ha bisogno di un’o ra di cottura dopo essere stato a bagno per un’ intera notte o tostato nel forno caldo per 15 minuti.

Farro

Anche il farro ha una composizione simile al frumento; ma è più resistente, cosa che lo rende adatto a coltivazioni anche in terreni poco fertili. Il farro ha pochissime calorie (è infatti il cereale meno calorico in assoluto con 335 calorie per 100 g) e contiene il 15% di proteine. Cuoce in un tempo abbastanza breve (45 minuti circa) e non necessita di ammollo preventivo. È sempre meglio scegliere il farro decorticato e non quello perlato, perché l’operazione di perlatura elimina gran parte delle fibre.

Avena

L’avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione, ricca di fibre e per questo in grado di fornire energia a lungo termine senza causare picchi insulinici. Contiene proteine per il 13%, è resistente al freddo e all’umido ed è tra i cereali più diffusi, quello con il più alto contenuto di lisina, l’aminoacido tipicamente carente nelle proteine dei cereali. Ha un contenuto di lipidi relativamente alto (circa il 7%) ed è ricca di sali minerali.

Segale

Come l’avena, è tipica dei paesi del Nord. Rispetto al frumento è leggermente più povera di proteine e sali minerali. La segale ha proprietà antisclerotiche, energetiche, depurative e ricostituenti. Il suo grande contenuto di fibre la rende perfetta per chi soffre di stitichezza, mentre è sconsigliata a chi soffre di problemi renali.

Miglio

Ha proprietà diuretiche ed energizzanti, è un valido aiuto contro lo stress, la depressione e i sensi di spossatezza. Ma soprattutto stimola la crescita dei capelli, rinforza le unghie e migliora il ricambio cellulare della pelle grazie alla presenza di acido salicilico. Essendo privo di glutine non ha un altissimo tenore proteico, in compenso, abbonda di amidi e minerali come ferro, magnesio, fosforo, silicio e fluoro. Il miglio viene consumato in chicchi decorticati, perché il sottile tegumento che ricopre il seme è inattaccabile dai succhi gastrici e renderebbe il cereale indigeribile.

Quinoa

È imparentata con la pianta degli spinaci e delle barbabietole e non con la famiglia delle graminacee come il frumento, ma viene utilizzata come un cereale a causa del suo contenuto abbondante di amido. Tra le caratteristiche che la rendono preziosa c’è la proprietà di abbassare il rischio di tumori e quella di curare l’ulcera. Contiene vitamina B1 e vitamina B2, importanti per la corretta assimilazione dei principi nutritivi, vitamina PP utile per il metabolismo dei carboidrati e il corretto funzionamento del sistema circolatorio, vitamina C, nonché magnesio che è in grado di prevenire malattie cardiovascolari, aritmie ed ipertensione.

Kamut

In quanto a proteine, batte tutti gli altri cereali: ne ha ben il 17%. Il resto è costituito da acqua, fibre e carboidrati. Le proprietà del kamut sono tante: caratterizzato dall’elevata quantità di vitamina E (ne ha circa il 30% in più rispetto agli altri cereali), che ha effetti anti-età, potenziato dalla presenza di selenio, minerale antiossidante per eccellenza.

Insomma, ce n’è per tutti i gusti. Ma attenzione, come al solito, a non estremizzare. Una dieta basata esclusivamente o quasi sui cereali, com’era anche quella italiana fino qualche decennio fa, è gravemente carente, soprattutto per quanto riguarda alcune vitamine, proteine e lipidi.

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