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Approccio soft e graduale

Una delle regole d’oro per non scoraggiarsi è porsi obiettivi realistici e stabilire un programma di allenamento alla corsa, senza strafare e pretendere di ottenere subito chissà quali risultati. «L’approccio deve essere lento e graduale» spiega Riccardo Ninzoli, preparatore atletico, osteopata e fisiochinesiterapista. «La cosa migliore è cominciare … camminando, o meglio alternando corsa e camminata. All’inizio vanno bene due volte alla settimana, anche se l’optimum sarebbe tre». Per esempio, si può camminare per 3 minuti e poi correre per un minuto, per un totale di15-20 minuti, per una settimana. Quella successiva si possono aumentare i tempi di corsa a 2 minuti, mantenendo invariati quelli di camminata, e quella successiva ancora ridurre a 2 minuti i tempi di camminata mantenendo costanti quelli di corsa, per poi aumentare ancora la durata della corsa a discapito della camminata. L’obiettivo è di ridurre via via il tempo di recupero, rappresentato dalla camminata, fino a eliminarlo del tutto. «Quando si riesce a correre senza fatica eccessiva per 5 minuti si può pensare di togliere anche il minuto di camminata residuo» afferma l’esperto.«Solo quando si è arrivati a correre ininterrottamente per 20-30 minuti si può iniziare a ragionare anche sulle distanze e quindi, a parità di tempo di corsa, cercare di fare più strada, aumentando la velocità».

Il ritmo lo dà il cuore

Ma, al di là di tempi e distanze, qual è il ritmo giusto da tenere?«Te lo dice il cuore» risponde Ninzoli; «in particolare bisogna regolarsi in base al battito cardiaco”. Per questo, l’i deale è dotarsi di un cardiofrequenzimetro.«Per una corsa lenta la frequenza cardiaca non dovrebbe superare il 50-60% della frequenza massima, mentre per quella a velocità moderata, da tenere quando l’obiettivo è quello di perdere peso, si consiglia un valore non superiore al 60-70% della frequenza massima, che varia a seconda dell’età». Per scoprire qual è la propria, basta applicare una formula molto semplice:

In ogni caso, una volta tornate a casa, è importante segnare su un diario cosa si è fatto, per poter decidere eventuali variazioni per l’uscita successiva

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Trucchi anti-noia e anti-prigrizia

Seguire una tabella di allenamento alla corsa, tra l’altro, è un valido stratagemma per darsi nuovi stimoli e combattere la pigrizia, sempre in agguato. Ma non è l’unico. Un trucchetto assai utile per vincere la noia è ascoltare musica mentre si corre. «Il lettori mp3 oggi in commercio sono leggerissimi e danno un grosso aiuto in questo senso» chiosa Ninzoli. «Ma anche correre in compagnia aiuta, non importa se con un amico o con il proprio cane, ed è senz’altro più divertente che farlo da soli». Occhio, però, a non cadere nella tentazione di fare gare con i compagni di corsa, specie se siete alle prime uscite e quindi ancora poco allenate, per evitare il rischio di incidenti, di infortuni muscolari o, semplicemente, di affanno eccessivo. Infine, aggiunge Ninzoli, «anche l’ambiente e il contesto in cui si corre sono essenziali per rendere piacevole quest’a ttività. Fare jogging in città, in mezzo al traffico, di certo non invoglia. Se possibile, correte in un parco, o comunque in mezzo alla natura, ma facendo attenzione a evitare terreni troppo sconnessi, per non danneggiare le caviglie e non provocare microtraumi ai piedi».

L’attrezzatura giusta: ottime scarpe da corsa

E a proposito di appoggio corretto del piede, non lesinate sui soldi nell’acquisto delle scarpe «che devono essere specifiche per la corsa per garantire il maggior sostegno possibile e tenere ben ferma la caviglia»sottolinea l’esperto. «Le scarpe, poi, andrebbero cambiate ogni 500 km percorsi». Per trovare il modello più adatto a sé è bene rivolgersi a un negozio specializzato, in grado di valutare, appunto, il tipo di appoggio e di falcata, del tutto personale. «Per il resto, non occorre investire grosse cifre» afferma Ninzoli. Il bello della corsa è anche che, almeno per iniziare, non serve un equipaggiamento particolare e non occorre spendere un capitale. «Per l’a bbigliamento non ci sono necessità particolari, salvo che sia comodo e fatto di materiali traspiranti» aggiunge il preparatore.

Non dimenticate lo stretching

Ultimo consiglio, ma non meno importante: dopo la corsa – e anche prima – non dimenticate lo stretching! «Prima di mettersi a correre, allungare i muscoli è importante come riscaldamento» spiega Ninzoli. Da privilegiare è naturalmente la muscolatura delle gambe: i muscoli anteriori e posteriori della coscia, come quadricipite femorale e bicipite femorale, e i polpacci, dedicando 30 secondi a ogni gruppo muscolare e ripetendo il tutto 3-4 volte, in media per almeno 5-10 minuti. «Finito di correre» conclude l’esperto «lo stretching è invece indispensabile come defaticamento, per abbassare il battito cardiaco, e a scopo decontratturante, per ridare elasticità alla muscolatura, ridurre la tensione muscolare e, di conseguenza, prevenire traumi e infortuni, ristabilendo la giusta lunghezza di tendini e fibre muscolari».

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