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Essere in forma alla scrivania

«La postura - spiega la dottoressa Nava, fisioterapista e posturologa - è il risultato di complessi equilibri muscolari che il nostro corpo adotta per garantire alla persona di svolgere le attività quotidiane nelle migliori condizioni.»
Quando le posizioni che assumiamo nel corso della giornata sono per la maggior parte scorrette ecco che l’equilibrio si spezza e compare il dolore: una posizione seduta scorretta può causare disturbi sia a livello muscolo-scheletrico (dolori cervicali, dorsali, alle braccia, polso, mani; dolori lombari, affaticamento alle gambe) sia a livello di organi (stomaco con il reflusso esofageo, la respirazione per via di una cattiva abitudine nell’uso del respiro: contratto, trattenuto) che risultano intralciati nel loro lavoro e non possono garantire un’adeguata ossigenazione e attività digestiva.

La postura corretta al computer

Spiega la dottoressa Nava : «Il lavoro al computer comporta continui adattamenti funzionali del proprio stato posturale per ottimizzare l’attenzione al lavoro e lo svolgimento di alcuni compiti. Il rischio è che si perda di vista il modo corretto di posizionarsi, con il risultato, al termine della giornata lavorativa, di veder aumentare dolorabilità diffuse e specifiche». Quando si è costretti a lavorare alla scrivania e per molte ore al computer le indicazioni da seguire sono le seguenti:

• Lo schermo del computer deve essere posizionato frontalmente, e non lateralmente, in modo che lo sguardo sia orizzontale allo schermo
  
• L’ avambraccio che comanda il mouse deve appoggiare sulla scrivania, e solo il polso e le dita devono muoverlo
  
• Le mani posizionate sulla tastiera devono avvalersi di un appoggio totale dell’avambraccio sulla scrivania con un angolo di 90° a livello del gomito, in modo da lasciare la mano libera di muoversi. La spalla deve essere rilassata nell’a ppoggio dell’avambraccio e non bloccata o trattenuta.
  
• I piedi, le ginocchia e l’anca devono rispettare nella seduta al tavolo un angolo di 90°
  
• La schiena a livello lombare deve appoggiare allo schienale (il piano gluteo deve aderire allo schienale della sedia). Stare sul bordo della sedia, o al contrario scivolati sulla poltrona, impone alla colonna degli adattamenti che sfociano spesso in dolori cervicali.
  
• Dietro al piano scapolare (scapole) è opportuno porre uno spessore (piccolo cuscino, della misura di dieci centimetri di altezza, con uno spessore di uno o due centimetri, la lunghezza è data dallo schienale d’appoggio). Questo accorgimento permette al dorso di estendersi e posizionare di conseguenza la testa in modo corretto.

Naturalmente – continua l’esperta - se si presentano dolori persistenti o acuti, è opportuno rivolgersi a un medico per una  diagnosi e successivamente a un fisioterapista per un’analisi posturale specifica, personalizzata, indirizzata alla singola persona.

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Esercizi posturali alla scrivania

Una volta corretta la postura, il principale nemico resta l’immobilità, causa di tensione e affaticamento muscolare. Per questo è salutare di tanto in tanto alzarsi per sgranchire le gambe.
Lo stretching può essere molto utile per contrastare le rigidità e le contrazioni muscolari, causate dall’immobilità ma anche dallo stress o da situazioni di tensione psicologica. Per questo le pause e i tempi morti possono trasformarsi in un toccasana per il nostro corpo, tempi “vitali” da dedicare a qualche esercizio di allungamento e scioltezza alla scrivania. Alle norme di corretta igiene posturale vanno affiancati esercizi di stretching.

• Seduti alla scrivania, intrecciare le dita delle mani al di sopra del capo ed estendere le braccia verso l’alto accompagnando in questo gesto l’allungamento di tutta la schiena con un profondo atto espiratorio (respirare profondamente mentre si esegue l’esercizio)
  
• Seduti alla scrivania, appoggiare i talloni a terra, estendere le ginocchia, e spingere le dita dei piedi in avanti e viceversa
  
• Ogni ora alzarsi dalla sedia, e eseguire degli allungamenti con le gambe (appoggiare entrambi le mani su un ginocchio flettendolo, ed estendere l’altra gamba con un esercizio di stretching quindi procedere sull’altra gamba. (respirare profondamente mentre si esegue l’esercizio)
  
• In piedi con le gambe leggermente aperte, mettere le mani sui fianchi con i pollici delle mani rivolti in avanti, ed estendere la schiena indietro. Questo esercizio deve essere effettuato almeno 3 volte. Durante l’estensione della schiena respirare profondamente.

Presentiamo di seguito alcuni esercizi illustrati  tratti dal libro di Letizia Michelozzi  In forma alla scrivania , Red! edizioni.

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Questo esercizio permette di mobilizzare il cingolo scapolare, rinforzando allo stesso tempo i muscoli trapezio e deltoide.

1. Dalla posizione in piedi, allungate le braccia oltre il capo 2. Spingete alternativamente più in alto le braccia come a voler afferrare qualcosa che penda dal soffitto.  Continuate per 10 secondi

Questa torsione del busto e della colonna vi aiuterà a mobilizzare la colonna lombare e toracica e le coste, stirando la muscolatura obliqua dell'addome.

1. Seduti su una sedia accavallate la gamba sinistra sulla destra, inspirando e appoggiate la mano destra sul ginocchio sinistro 2. Espirando ruotate il busto verso sinistra portando lo sguardo oltre la spalla sinistra. Il braccio sinistro rimane disteso lungo il fianco. Attenzione a non abbassare la testa. 3. Mantenete la posizione per un decina di secondi, poi sciogliete espirando. Ripetere l'esercizio dall'altra parte invertendo la posizione delle braccia e delle gambe

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Per esercitare la muscolatura dei glutei

1. In piedi, di fronte e auna parete, appoggiate la mano sinistra in alto sul muro. L'altro braccio rimane lungo il fianco. 2.inspirando slanciate indietro la gamba destra e mantenete la posizione per almeno 10 secondi. Espirando tornate alla posizionedi partenza. 3. Cambiate la mano e slanciate indietro la gamba sinistra.

PER SAPERNE DI PIU'... Letizia Michelozzi                                                     In forma alla scrivania edizioni Red!

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