Verdure e calorie: una insalata abbondante a pranzo aiuta la dieta

Si avvicina il momento della prova costume ed è già un corri-corri alla dieta dimagrante: ma che ruolo ha il consumo di verdure, in particolare di insalata, sull’efficacia della nostra dieta?
Alcuni ricercatori della Pennsylvania State University hanno cercato la risposta, con uno studio pubblicato da Appetite. 46 donne tra i 20 e i 45 anni, non a dieta, hanno consumato cinque pranzi, uno alla settimana, presso i laboratori dell’Università. Il menu comprendeva una porzione abbondante e poco calorica di insalata (300 g, 100 kcal), accompagnata dalla portata principale (tortellini al pomodoro) che poteva essere mangiata a volontà. Ogni giorno però la verdura veniva servita in tempi e modi diversi: prima del pasto o durante il pasto, con l’indicazione di consumarla tutta (porzione fissa) o con la possibilità di mangiare solo la quantità desiderata (porzione libera). Nel quinto pranzo sono stati serviti solo i tortellini, senza l’insalata.

Il risultato? L’insalata è risultata davvero efficace nel ridurre le calorie del pasto (dell’11%) solo quando la porzione era fissa (300 grammi), indipendentemente dal momento di assunzione. Quando la porzione era libera, invece, le donne mangiavano un po’ più di insalata se la consumavano all’inizio del pasto, ma comunque in quantità inferiore rispetto a quella “fissa”, e quindi non sufficiente per togliere “spazio” alla portata principale e ridurre così l’apporto energetico del pasto (rispetto al pranzo senza insalata).
Quindi se il nostro obbiettivo è ridurre le calorie conviene consumare sempre una porzione abbondante di insalata, in qualsiasi momento del pranzo, ma imponendosi la quantità da consumare.
Commenta Valeria del Balzo, nutrizionista-Unità di ricerca scienza dell’alimentazione e nutrizione, Università La Sapienza di Roma: «Non vi è dubbio che il consumo di verdure aumenti il senso di sazietà e limiti l’apporto totale di calorie. È chiaro, però, che, per poter avere un effetto rilevante sulla sazietà, anche la porzione deve essere consistente. Non ci possiamo aspettare un grande effetto saziante da un piatto di sola insalata, la cui porzione media si aggira intorno ai 50-60 grammi; potrebbe esserlo di più con l’aggiunta di pomodori, cetrioli, carote, sedano, peperoni, che la rendono più pesante e voluminosa. Non dimentichiamo comunque che, al di là della sazietà, le verdure hanno un ruolo fondamentale per assicurare l’apporto di micronutrienti e antiossidanti». «La stagione calda porta sulle tavole tanti colorati prodotti dell’orto e soprattutto le insalate vanno spesso a costituire un pasto — prosegue del Balzo —. È una buona abitudine, perché si consumano più verdure e, con l’aggiunta di uova o tonno o mozzarella, di un cucchiaio di olio, accompagnate da pane e frutta, possono costituire un menu fresco, che non appesantisce e contribuisce a idratare. Attenzione però a valutare bene le “aggiunte” e a moderare il condimento, per evitare che il piatto diventi assai più calorico di quanto si pensi».

 

Fonte: 10 maggio 2012, corriere.it

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