Sonno e salute al femminile

C’è chi dice sia solo tempo perso: 23 anni per l’esattezza, ora più ora meno. Ovvero il tempo che ciascuno di noi passa a dormire nell’arco di tutta una vita. E c’è chi, al contrario, non ne ha mai abbastanza (la scrivente, per dire). Poi ci sono i poeti, come Miguel de Cervantes, che paragonava il sonno a un «mantello che avvolge i pensieri di tutti gli uomini, cibo che soddisfa ogni fame, peso che equilibra le bilance e accomuna il mandriano al re, lo stolto al saggio». E infine c’è la saggezza popolare, quella che ha coniato massime assolute e definitive del tipo: «Andar presto a dormire e alzarsi presto chiude la porta a molte malattie». O al contrario: «Chi più dorme, meno vive». O ancora: «Le ore di sonno devon essere: cinque al viandante, sei al mercante, sette allo studente e otto all’altra gente». Mah. Forse è il caso di mettere un po’ d’ordine.

Tutti i benefici del dormire bene
Per cominciare, va detto che il sonno è una componente fondamentale della vita e della salute. In particolare, della salute al femminile. Durante il sonno, infatti, il cervello sincronizza tutti i bioritmi essenziali: pressione arteriosa, frequenza cardiaca, temperatura corporea, ritmo sonno-veglia, tono muscolare. Il sonno contribuisce inoltre a ridurre i livelli di adrenalina e di cortisolo, ovvero gli ormoni dello stress. Se questi restano alti c’è il rischio di mandare in tilt l’ipotalamo, con la conseguenza di vivere in una condizione di allarme permanente. Infine, il sonno sincronizza l’andamento quotidiano e mensile dei bioritmi endocrini e neurochimici finalizzati alla riproduzione.
Viste le premesse, è evidente che quello passato a dormire sia tutt’altro che tempo perso. Anzi, è proprio quando il sonno è carente o disturbato che iniziano i dolori. Le mestruazioni possono diventare irregolari, l’ovulazione può alterarsi e causare infertilità, la pressione sanguigna tende ad aumentare, la temperatura corporea si alza e si soffre di cefalee. Non solo: peggiora l’umore e si alzano pericolosamente i livelli di ansia e d’irritabilità, fino a configurare, nei casi più gravi, un vero e proprio disturbo della personalità. E anche il desiderio (quello sessuale in primis) e l’energia vitale si riducono drammaticamente. Il sonno svolge anche un’altra funzione fondamentale, ovvero quella di aiutare il cervello a trasformare la memoria a breve termine in memoria a lungo termine; e lo fa durante la fase REM (Rapid Eyes Movements, ovvero i rapidi movimenti che gli occhi compiono, quando le palpebre sono abbassate, per seguire l’a ndamento dei sogni).. Se si dorme bene e a sufficienza, questo fenomeno si ripete tre o quattro volte per notte, e garantisce non solo l’integrità dei processi psichici superiori, ma anche le basi stesse dell’identità personale e relazionale. Durante il sonno, infine, il cervello ripara i danni subiti dalle cellule nervose e attiva nuove connessioni tra i neuroni, aumentando la capacità associativa.

Sonno e ormoni femminili
Ciclo mestruale, gravidanza e menopausa sono le fasi della vita di una donna in cui è più facile che si manifestino disturbi del sonno. A influire sono gli ormoni sessuali femminili. Durante la prima fase del ciclo, nei giorni in cui è maggiore la produzione di estrogeni, il sonno REM, è più accentuato. Nella seconda parte, quella in cui cresce la produzione di progesterone, il sonno REM, al contrario, si riduce. In gravidanza la donna manifesta disturbi del sonno soprattutto per cause di carattere fisico. Subito dopo, invece, le anomalie sono da attribuire a fattori psicologici. Un cattivo sonno, infine, caratterizza anche la menopausa. Circa la metà delle donne in menopausa ha difficoltà a prendere sonno e a mantenerlo per tutta la notte.

Sonno e linea
Un altro, spiacevole, effetto della mancanza di sonno è l’aumento di peso. Se infatti, durante la notte, gli ormoni dello stress non si riducono, di giorno accresce il bisogno di cibi ad alto contenuto energetico, che danno una rapida sensazione di ricarica. L’aumento acuto degli zuccheri, però, provoca anche un aumento della produzione di insulina, ormone che facilita l’entrata del glucosio nelle cellule e la sua trasformazione in grasso. A peggiorare la situazione contribuiscono anche due altre sostanze: la leptina, che sopprime l’appetito, e la grelina, che al contrario lo stimola. Quando il sonno si riduce, la leptina cala e la grelina aumenta. Con conseguenza facilmente immaginabili.

Quante ore di sonno per dormire bene?
Insomma, abbiamo capito che il sonno è una necessità. Ma quanto si dovrebbe dormire ogni notte?
Idealmente, dicono gli esperti, un terzo del giorno, cioè otto ore. Peccato che nell’ultimo secolo – secondo tutte le statistiche – le ore passate a letto si sono ridotte mediamente di un’ora e mezzo, con ripercussioni sulla salute, sia fisica sia psichica. Ma questo vale solo in generale, perché poi esistono i casi specifici: vi sono persone che hanno bisogno di poche ore di sonno (5-6), i cosiddetti brevi dormitori, e altre che sono soddisfatte solo dopo 9, 10 ore. Insomma, non esiste uno standard, ciascuno però può rendersi conto da solo di quanto sonno ha bisogno per svegliarsi la mattina e sentirsi in forma.
E il sonnellino pomeridiano? L’argomento è controverso. Se da un lato c’è chi sostiene che possa avere un effetto benefico, va detto che non può sostituire il sonno notturno. Non si può pensare di recuperare le ore di sonno perse con una semplice pennichella. Anche perché il sonno pomeridiano non dovrebbe mai durare più di mezz’ora: con un riposo più lungo si passerebbe al sonno profondo dal quale poi ci si risveglia stanchi come e più di prima.

A cura di: Margherita Abbate Daga

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